あんなこと言わなきゃ良かった……と後悔しないために。怒りを感じたら実践したいふたつの方法

あんなこと言わなきゃ良かった……と後悔しないために。怒りを感じたら実践したいふたつの方法

怒りに任せて、つい嫌なことを言ってしまい、後で「あれは本心じゃないのに」「あんなこと言わなきゃ良かった」と思っても後の祭り……。そんな事態を防ぐために取り組みたいのが「アンガーマネジメント」です。連載2回目は、「カッとなったときに有効な対処術」を日本アンガーマネジメント協会理事の戸田久実さんに教えてもらいます。


■怒りの感情は消せなくても、コントロールはできる

ケンカしたときについカッとなって、心にもないことを言ってしまった……。思わず暴力に訴えてしまった……。

怒りの感情って、ほかの感情に比べて強いですよね。なかなか自分でコントロールできず、怒りに任せて衝動的な行動をとってしまいがちです。それが決定打となって、相手との関係性が壊れてしまうことも。

キレやすい性格の人は、「どうせ怒りの感情はコントロールできないから」「生まれつきこういう性格だから」と諦めているかもしれませんが、そうではありません。

前回の記事「怒りっぽい、怒れない自分を変えたいなら『アンガーログ』を始めよう」でもお話ししましたが、怒りという感情は自然なものなので、怒り自体は悪いものではありませんし、まったく感じないようにすることはできません。

ただ、感じた怒りを自分でコントロールすることはできます。そのためのメンタルトレーニングが「アンガーマネジメント」です。

■怒りのピークである6秒をやりすごしましょう

アンガーマネジメントとは、怒りを無理に抑えるのではなく、怒りに“振り回されなくなる”ためのプログラム。適切な場面で適切に怒り、怒らなくていい場面では怒らないですむようにするためのものです。

このアンガーマネジメントでもっともやってはいけないとしているのが、“売り言葉に買い言葉で対応してしまう”など、怒りに任せた行動です。

頭に血が上がった状態で言い合ってもお互いを傷つけるばかりで、いい解決策は出てきません。感情的に発してしまった言動は、相手を傷つけるだけでなく、自分自身にも大きな後悔と罪悪感が残ることでしょう。

自己嫌悪に陥ったり、もしかするとそのまま相手と仲違いになるなど、取り返しのつかないことになる可能性も少なくありません。

それを防ぐためには、まず怒りの最初の6秒をコントロールすることが重要です。

諸説ありますが、どんなに強い怒りだとしても、怒りのピークは長くて6秒と言われています。6秒間やり過ごしたからといって、怒り自体が消えることはないのですが、カッとなって暴言を吐いてしまったり、暴力に訴えてしまったりといった衝動的な行動を防ぐことができます。

今回は、その6秒をやりすごす対処術、「カウントバック」「タイムアウト」のふたつをご紹介しましょう。

前回ご紹介したような、怒りにくくするための長期的な「体質改善」のための取り組みと同時に、すぐにできて即効性があるこの「対処術」に取り組んでみてください。

■カチンときたら「カウントバック」

怒りを感じたその瞬間、頭の中で数を数えてみましょう。

1、2、3……と数えるのは簡単すぎるので、100から3ずつ引き、100、97、94……というように、少し頭を使わないといけないような数え方がおすすめです。これを、少なくとも6秒以上数え続けます。

数字を数えることに意識を向けることで、怒りの感情から一瞬離れることができます。

6秒後にはスッと怒りが引く、というわけにはいきませんが、少し冷静になることができ、衝動的な言動をひとまず避けることができるはず。

ちなみに、同じ数え方を続けると無意識でも数えられるようになってしまうので、たまには「102から3ずつ引く」などルールを変えるとよいでしょう。

■ケンカがエスカレートしたら「タイムアウト」

言い争いになって収拾がつかなくなりそうだと感じたら、一度リセットすることが有効です。

「ちょっとトイレに行ってくる」などと言って、いったんその場を離れましょう。その際、必ず相手には戻ってくることを伝えるのを忘れずに。

その場を離れている間には、深呼吸、ストレッチなど、気分が落ち着くことをしてみるのがおすすめ。コーヒーを淹れるのもいいですね。

こうして少し時間を置くことで、お互いに落ち着きを取り戻すことができ、再び話し合うときには冷静に向き合うことができるでしょう。

いかがでしょう。カチンときたときには、“怒りのピークの6秒”を意識すること。この「対処術」を繰り返していくことで、徐々に気持ちの切り替え方が上手にできるようになると思います。

イラッとくることがあっても、アンガーマネジメントのテクニックを上手に使って、怒りを乗りこなしてくださいね。

『いつも怒っている人も うまく怒れない人も 図解アンガーマネジメント』書籍情報

いつも怒っている人も うまく怒れない人も 図解アンガーマネジメント
著者:戸田久実
発行:かんき出版
単行本:192ページ
発売日:2016年10月5日
価格:1490円

[公式サイト]
https://kanki-pub.co.jp/pub/book/details/9784761272081

著者 戸田久実さんプロフィール

一般社団法人日本アンガーマネジメント協会理事。アドット・コミュニケーション(株)代表取締役。日本アンガーマネジメント協会認定アンガーマネジメントコンサルタント。
立教大学卒業後、大手企業勤務を経て研修講師に。2008年にアドット・コミュニケーション(株)を設立。大手民間企業、官公庁などで「伝わるコミュニケーション」をテーマに、研修・講演を実施。対象は新入社員から管理職、リーダー、女性リーダーまで幅広い。講師歴は26年。登壇数は3000を超え、指導人数は10万人に及ぶ。
著書に『アドラー流たった1分で伝わる言い方』『アンガーマネジメント 怒らない伝え方』(共にかんき出版)、『マンガでやさしくわかるアンガーマネジメント』(日本能率協会マネジメントセンター)などがある。

この記事のライター

人生を自分らしく楽しむ大人の女性たちに、多様な生き方や選択肢を提案します。

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