怒りっぽい、怒れない自分を変えたいなら「アンガーログ」を始めよう

つい激しく怒ってしまい、後になって「あんなに怒らなければ良かったな……」と後悔。もしくは「あのときあんなことを言われたのに、何でちゃんと怒れなかったんだろう」とモヤモヤ。そんなふうに、“怒り”を上手にコントロールできないという人は少なくないでしょう。

“怒りの感情と上手につき合いたい”と思うのであれば、「アンガーマネジメント」が効果的です。

アンガーマネジメントとは、1970年代に開発されたアメリカ生まれの「感情理解教育プログラム」。最初は、DV（ドメスティックバイオレンス）や軽犯罪を犯した人などに向けて行われていましたが、今では、教育機関や企業など一般にも広く導入され、世界各国で浸透しています。

あのジャスティン・ビーバーやナオミ・キャンベルといった著名人たちが取り組んで話題になったことから、ご存じの方も多いかもしれませんね。

■怒りを感じるのは悪いことではありません

怒りをマネジメントするというと、「怒らないようになる」ことを想像する人も多いかもしれませんが、そうではありません。

「怒り」というのは、嬉しい、楽しい、悲しいなどと同じく人間にとって自然な感情ですから、怒りを感じることは決して悪いことではないのです。アンガーマネジメントでは、怒りをなくしたり、無理に我慢したりするのではなく、“怒りの感情に振り回されないようにする”ことを目指しています。

怒る必要のあるときには適切な怒り方ができるようになり、怒らなくてもいいことには怒らないですむようになることが目標です。

さて、このアンガーマネジメントには、「怒りが沸いたときの対処術」と「怒りにくくするための体質改善」のふたつのアプローチがあります。

「対処術」はカッとなったその場で即効性があり、「体質改善」は、スポーツなどと同じように長期的にトレーニングに取り組むことによってじわじわ効いてくるものです。このふたつを組み合わせることで、“怒り”に対して上手につき合えるようになっていきます。

今回は、もっともベーシックな取り組みである「アンガーログ」をご紹介しましょう。

■怒りを記録する「アンガーログ」とは

アンガーログとは、どんなことに怒りを感じたのか、怒りを記録することです。

専用のノートやスケジュール帳、スマホのメモ機能などを活用して、次のように、怒ったシチュエーションを書き留めてみてください。

＜怒りの記録の仕方＞
１．その場で、直感的に書く
２．怒りを感じるたびに書く
３．その場では分析しない

例）
８月７日
場所：職場
出来事：小川課長に「こんなこともできないの？」とバカにされた。
思ったこと：ちゃんと見てくれていないんじゃないの！
怒りの強さ：７

８月８日
場所：自宅
出来事：夫に「太ったんじゃないの？」と言われた
思ったこと：夫も太っているのにそんなことを言うなんてデリカシーがない！
怒りの強さ：６

■アンガーログで、怒りとの上手な距離感を保てるようになる

このように「アンガーログ」には、日時や場所、そのとき感じた怒りの強さ10段階のうちいくつかなどをメモしておきましょう。

何に怒りを感じたのかを浮き彫りにしたいので、単なる「こんちくしょう！」「バカやろう！」といった怒りの言葉は控え、具体的な言葉で書くように心がけてみてください。

このアンガーログは、書いている間にクールダウンできる効果があり、あとで読み返して分析してみて、「へえ、私ってこんなことで怒るんだ」「カッとなるときはこんなパターンがあるんだ」と、傾向や特徴がわかるようになります。

このトレーニングを続けていくことで、徐々に自分の“怒り”を客観視できるようになり、怒りと上手な距離をとることができるようになるでしょう。

アンガーマネジメントで心穏やかな日々を手に入れてくださいね。

『いつも怒っている人もうまく怒れない人も図解アンガーマネジメント』書籍情報

出典: https://www.amazon.co.jp

いつも怒っている人もうまく怒れない人も図解アンガーマネジメント
著者：戸田久実
発行：かんき出版
単行本：192ページ
発売日：2016年10月５日
価格：1490円

[公式サイト]
https://kanki-pub.co.jp/pub/book/details/9784761272081

著者　戸田久実さんプロフィール

一般社団法人日本アンガーマネジメント協会理事。アドット・コミュニケーション（株）代表取締役。日本アンガーマネジメント協会認定アンガーマネジメントコンサルタント。
立教大学卒業後、大手企業勤務を経て研修講師に。2008年にアドット・コミュニケーション（株）を設立。大手民間企業、官公庁などで「伝わるコミュニケーション」をテーマに、研修・講演を実施。対象は新入社員から管理職、リーダー、女性リーダーまで幅広い。講師歴は26年。登壇数は3000を超え、指導人数は10万人に及ぶ。
著書に『アドラー流たった１分で伝わる言い方』『アンガーマネジメント怒らない伝え方』（共にかんき出版）、『マンガでやさしくわかるアンガーマネジメント』（日本能率協会マネジメントセンター）などがある。