2019.04.30 グルメ

たんぱく質豊富な「鯖缶（水煮）」に一手間加えるだけの簡単レシピ

たんぱく質豊富な鯖缶（水煮）を使った簡単に作れておいしいレシピをご紹介します。良質なたんぱく質を摂取できる鯖缶は、栄養バランスが優れているだけでなく、良質な脂質も含んだ魅力的な食品です。

たんぱく質豊富な鯖缶（水煮）を使ったレシピを３つご紹介します。栄養バランスが優れているだけでなく、良質な脂質も含んだ魅力的な食品である鯖缶。

日々の食卓に取り入れて、良質なたんぱく質を摂取してください。

鯖缶と玉ねぎのサラダ

材料

鯖水煮缶　１缶（固形物のみ）
玉ねぎ　半分
塩昆布　５g
塩胡椒　少々

手順

１．玉ねぎを千切りにし水にさらしておく
２．たまねぎの辛みが抜けたら水を切り、鯖の水煮と合わせ、塩昆布を入れて混ぜる
３．塩胡椒で味を整えたら完成

栄養成分

カロリー　233.7kcal
たんぱく質　21.5g
脂質　12.1g
炭水化物　9.7g

鯖缶のみぞれ煮

材料

鯖缶　１缶
めんつゆ　大さじ２
大根　100g
生姜チューブ　小さじ１
あさつき　少々

手順

１．鍋に鯖缶を汁ごとあけ、めんつゆと生姜チューブを入れ煮立てる
２．さらに大根おろしを入れ煮詰める
３．お皿に盛り、あさつきを散らせば完成

栄養成分

カロリー　291.7kcal
たんぱく質　28.2g
脂質　16.5g
炭水化物　7.6g

鯖缶とトマトのパスタ

材料

鯖水煮缶　１缶
パスタ（乾麺）　80g
トマト　半分
コンソメ　１個
ニンニクチューブ　小さじ１
たまねぎ　1/4個
塩胡椒　少々

手順

１．鯖水煮缶を汁ごと火にかけ、沸いたらざく切りにしたトマトを入れる
２．さらに千切りにした玉ねぎとニンニクチューブをいれコンソメで味をつけ、弱火でトマトの形が崩れるくらい火を入れる
３．パスタを袋の表示より30秒早くあげ、２と絡める
４．お皿に盛ったら完成

栄養成分

カロリー　588.2kcal
たんぱく質　38.6g
脂質　18.6g
炭水化物　66.6g

たんぱく質たっぷりの鯖缶。栄養価の高さと調理の楽さはすごい

鯖缶はコンビニでも手軽に手に入る、とても栄養価の高い食品です。調理の必要もないため、「料理している時間なんてない！」なんて人にはうってつけで、しかも美味しくアレンジするのも簡単。

鯖缶には主にたんぱく質と脂質のふたつの栄養素が多く含まれています。また、鯖に含まれる脂質は、血液をサラサラにすると言われているDHA・EPAと呼ばれる不飽和脂肪酸で大変健康にいいものです。

DHAとEPAの細かい効果は下記の通りです。

DHA
・高脂血症、高血圧などを予防します。
・脳の働きを正常に保ちます。
・悪玉コレステロールを減らします。

EPA
・血液中の中性脂肪を低下させます。それにより動脈硬化や高脂血症などを予防するとされています。
・血液の凝固を抑え、血栓を予防します。

今回は鯖缶を使ったメニューをご紹介しました。一手間かけるだけでとてもおいしい一品料理になるように工夫したつもりです。

Diet Geniusのサイトでは他にも健康に良いレシピを多数紹介しているので、ぜひご覧ください。