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不眠症の治し方。医師がすすめる7つの習慣

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不眠症はつらいもの。不眠症の治し方をブレインケアクリニック院長、精神科医の今野裕之さんが解説します。今日からでも実践できる方法ばかりなので、悩んでいる方は試してみて。不眠症を治して健康、美容にも良い影響を。

不眠症の治し方。医師がすすめる7つの習慣

■不眠症の治し方

DRESS読者の皆さん、はじめまして。脳と心の健康を守るブレインケアクリニック院長、精神科医の今野裕之と申します。

皆さん、毎日よく眠れていますか? 現代人はストレスが多く不眠になりがち。

もしかすると「私は睡眠時間が短くても大丈夫!」という方もいるかもしれません。しかし、短時間睡眠は医師の立場からいうとあまり良くありません。

脳も体もしっかり休ませる時間が必要です。眠れない日が続くと、うつ病や自律神経身長症などの病気になりやすくなるだけではなく、食欲が増して太りやすくなるといった問題も出てきます。

初回のコラムでは、質の良い睡眠をとるための具体的な方法をご紹介します。

■朝は決まった時間に起きて日光を浴びる

体のリズムは光によって調節されています。休日も含めて、毎朝きちんと同じ時間に起きることが大切です。

朝、光を浴びて15時間ほどすると、睡眠を促すメラトニンというホルモンが脳から分泌されて眠くなります。夜10時に眠ろうと思ったら朝7時には起きてください。

休みの日など、もう少し寝たいときは、一旦起きてからまた横になると良いでしょう。

■食事は毎食決まった時間に食べる

体のリズムを整えるため、次に大事なのは食事です。きちんとした食事をとる時間がないとき、食事と食事の間隔があいてしまうときは、何か少しでも口にして起きましょう。

ただし、ご飯やパンなど、炭水化物だけをとるのは、血糖値が急激に上がってしまい、体に良くありません。卵やチーズ、小魚、納豆など、タンパク質が豊富で、すぐに食べられるものを常備しておくのがおすすめです。

■夜はスマホ・パソコン・テレビはできるだけ見ない

せっかく朝に光を浴びて夜にメラトニンが出ていても、スマホやパソコンなどを見すぎてしまうと、その分泌量が減ってしまいます。画面から出る光「ブルーライト」が朝日の波長と似ているからです。

日が暮れたらスマホやパソコンはできるだけ見ないようにし、どうしても見る必要があるときは「ブルーライトカットメガネ」をかけたり、画面にブルーライトをカットするフィルムを貼ったりするなどしておきましょう。

■睡眠時間にこだわらない

よくある間違いが、「眠れないからできるだけ早く寝よう」と睡眠時間を長くしようとすること。実は、睡眠時間を長くしすぎると、却って睡眠が浅くなり、熟睡できなくなります。

夜は眠くなってから布団に入るように気をつけ、睡眠時間の長さにこだわりすぎないようにしましょう。

■不眠に役立つ栄養素を知っておく

メラトニンはタンパク質、とくにトリプトファンという成分が原料になります。日頃から肉や魚、卵、大豆製品など、タンパク質を多く含む食品をとるように心がけましょう。

また、タンパク質からメラトニンを作るためには、ビタミンB群や鉄分なども必要不可欠です。以下のような食材を普段から積極的に摂ると良いですね。

ビタミンB1:豚肉、魚、玄米、豆類

ビタミンB2:レバー類、ウナギ、牛乳、大豆加工品、青背魚
ビタミンB6:カツオ、サツマイモ、バナナ、ニンニク

ビタミンB12:レバー類、青背魚、貝類
鉄:レバー、魚、肉(赤身)、肉、卵、大豆製品、緑黄色野菜、海藻

■体をリラックスさせる神経の活動を高める

体をリラックスさせる神経「副交感神経」の活動を高める方法(自律訓練法)をご紹介します。ベッドにゆったりと横になり、少しだけ口を開きましょう。

まずは「気持ちがとても落ち着いている」と頭の中で繰り返し、気持ちが落ち着いてきたなと感じたら、今度は「両手両足が重たい」と繰り返します。

すると、実際に重く感じてきますので、最後に「両手両足が温かい」と繰り返しましょう。温かいと感じてきた頃には、自然と眠くなってきていると思います。

■市販の睡眠薬を使ってみる

市販の睡眠薬の多くは、抗ヒスタミン作用といって、アレルギーを抑えるお薬と同じメカニズムのものになります。じんましんや花粉など、アレルギー症状を起こすヒスタミンには覚醒作用があり、それを抑えることで眠くなる仕組みです。

ここまでご説明してきた方法を試してみても、眠れないようであれば、睡眠薬を試してみるのもひとつの方法です。それでも不眠が治らないときは、医療機関へ相談した方が良いかもしれません。

というのも、眠りにくくなる病気が隠れているかもしれないから。もしそのような病気があれば、きちんと治療すれば不眠も改善されます。

■医療機関で処方される睡眠薬

医療機関で処方される睡眠薬は市販のものとは異なる作用を持つ、ベンゾジアゼピン系という薬がメイン。作用時間によって以下のような種類があります。

・短時間作用型睡眠薬(睡眠導入剤):寝つきをよくするための、作用時間が短いお薬です。

・中〜長時間作用型睡眠薬:夜中目が覚める、朝早く目がさめるタイプの不眠に使うお薬です。

また、最近では新しい作用を持つ睡眠薬も販売されるようになりました。

・メラトニン受容体作動薬:メラトニンと同じような作用のお薬です。より自然な眠りが得られる新しいタイプの睡眠薬です。

・オレキシン受容体拮抗薬:覚醒作用のあるオレキシンという物質の働きを抑える睡眠薬です。夜中に目が覚めたり、朝早く起きてしまったりするタイプの不眠に効果が期待できます。

ネガティブなイメージもある睡眠薬ですが、正しく使えば心強い味方になります。不眠を放っておくより、薬を使ってしっかり眠った方が良い場合もあります。

その他、私のクリニックでは症状に応じて酸棗仁湯、帰脾湯、柴胡桂枝乾姜湯、抑肝散などの漢方薬を処方したり、光療法をお勧めしたりすることも。いろいろな治療法がありますので、どうしても眠れなくて困ったときはあまり悩まず、早めに医療機関へご相談くださいね。

不眠症を診てもらえる病院は何科?

https://p-dress.jp/articles/3178

不眠症で悩んだとき、病院では何科にかかればいいの? 「不眠症で困っているときに受診するなら精神科か心療内科」と話すのは、ブレインケアクリニック院長、精神科医の今野裕之さん。医師に症状を説明する際のポイントについても教えていただきました。

精神科医が愛用する、おすすめの快眠グッズ10選

https://p-dress.jp/articles/3325

プロがおすすめする快眠グッズ、知りたいと思いませんか? さまざまな不眠症に対処してきた精神科専門医・今野裕之先生が、自身が愛用するおすすめの快眠グッズを、余すことなく教えてくれました。自分に合うものがあれば取り入れて、快眠生活を目指しましょう!

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今野 裕之

ブレインケアクリニック院長。精神医学とアンチエイジングに関する知識と豊富な臨床経験を背景に、体に優しい心の治療を実践。

博士(医学)、精神保健指定医、精神科専門医、日本抗加齢医学会認定医、美咲クリニック顧問、瞳美容研究所顧問、日本ブレインケア・認知症予防研究所所長。 著書に「最新栄養医学でわかった! ボケない人の最強の食事術」など。

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