不眠症の治し方。医師がすすめる７つの習慣
不眠症はつらいもの。不眠症の治し方をブレインケアクリニック院長、精神科医の今野裕之さんが解説します。今日からでも実践できる方法ばかりなので、悩んでいる方は試してみて。不眠症を治して健康、美容にも良い影響を。
■不眠症の治し方
DRESS読者の皆さん、はじめまして。脳と心の健康を守るブレインケアクリニック院長、精神科医の今野裕之と申します。
皆さん、毎日よく眠れていますか？ 現代人はストレスが多く不眠になりがち。
もしかすると「私は睡眠時間が短くても大丈夫！」という方もいるかもしれません。しかし、短時間睡眠は医師の立場からいうとあまり良くありません。
脳も体もしっかり休ませる時間が必要です。眠れない日が続くと、うつ病や自律神経身長症などの病気になりやすくなるだけではなく、食欲が増して太りやすくなるといった問題も出てきます。
初回のコラムでは、質の良い睡眠をとるための具体的な方法をご紹介します。
■朝は決まった時間に起きて日光を浴びる
体のリズムは光によって調節されています。休日も含めて、毎朝きちんと同じ時間に起きることが大切です。
朝、光を浴びて15時間ほどすると、睡眠を促すメラトニンというホルモンが脳から分泌されて眠くなります。夜10時に眠ろうと思ったら朝７時には起きてください。
休みの日など、もう少し寝たいときは、一旦起きてからまた横になると良いでしょう。
■食事は毎食決まった時間に食べる
体のリズムを整えるため、次に大事なのは食事です。きちんとした食事をとる時間がないとき、食事と食事の間隔があいてしまうときは、何か少しでも口にして起きましょう。
ただし、ご飯やパンなど、炭水化物だけをとるのは、血糖値が急激に上がってしまい、体に良くありません。卵やチーズ、小魚、納豆など、タンパク質が豊富で、すぐに食べられるものを常備しておくのがおすすめです。
■夜はスマホ・パソコン・テレビはできるだけ見ない
せっかく朝に光を浴びて夜にメラトニンが出ていても、スマホやパソコンなどを見すぎてしまうと、その分泌量が減ってしまいます。画面から出る光「ブルーライト」が朝日の波長と似ているからです。
日が暮れたらスマホやパソコンはできるだけ見ないようにし、どうしても見る必要があるときは「ブルーライトカットメガネ」をかけたり、画面にブルーライトをカットするフィルムを貼ったりするなどしておきましょう。
■睡眠時間にこだわらない
よくある間違いが、「眠れないからできるだけ早く寝よう」と睡眠時間を長くしようとすること。実は、睡眠時間を長くしすぎると、却って睡眠が浅くなり、熟睡できなくなります。
夜は眠くなってから布団に入るように気をつけ、睡眠時間の長さにこだわりすぎないようにしましょう。
■不眠に役立つ栄養素を知っておく
メラトニンはタンパク質、とくにトリプトファンという成分が原料になります。日頃から肉や魚、卵、大豆製品など、タンパク質を多く含む食品をとるように心がけましょう。
また、タンパク質からメラトニンを作るためには、ビタミンB群や鉄分なども必要不可欠です。以下のような食材を普段から積極的に摂ると良いですね。
ビタミンB1:豚肉、魚、玄米、豆類
ビタミンB2:レバー類、ウナギ、牛乳、大豆加工品、青背魚
ビタミンB6:カツオ、サツマイモ、バナナ、ニンニク
ビタミンB12:レバー類、青背魚、貝類
鉄:レバー、魚、肉（赤身）、肉、卵、大豆製品、緑黄色野菜、海藻
ブレインケアクリニック院長。精神医学とアンチエイジングに関する知識と豊富な臨床経験を背景に、体に優しい心の治療を実践。