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美バストを作る「小胸筋」のストレッチ&トレーニング法

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「小胸筋」は美バストやメリハリのある美ボディに大いに関わる筋肉。しかし、日常生活で無意識のうちに酷使している筋肉でもあります。収縮して硬くなった筋肉は機能が衰えスタイルの崩れ、体の不調にもつながります。今回は小胸筋を鍛えるストレッチやトレーニングについて写真やイラストを交えて詳しくご紹介します。

美バストを作る「小胸筋」のストレッチ&トレーニング法

「小胸筋」は大胸筋の裏に隠れたインナーマッスル。体の機能だけでなくバスト、ウエストなどのスタイルにも影響する筋肉です。

しかし、現代女性はスマホやデスクワークなどの姿勢の影響で小胸筋が収縮し、ガチガチに硬くなってしまっている方が多いようです。

小胸筋は鍛えるだけではダメ。しなやかで柔らかく、そして強い筋肉にすることが重要です。前回の「『小胸筋』こそ美バストを叶える大事な筋肉」に続き、今回は簡単にできる小胸筋のケア方法とトレーニング法をお伝えします。

【連載一覧】大人の美胸の作り方

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■小胸筋の柔軟性チェック

小胸筋は肩甲骨を前に倒す働きがある筋肉です。そして、肩甲骨は後ろにも倒れる働きがあり、肩が可動する仕組みになりますが、小胸筋が硬く収縮した状態になると、前傾姿勢のまま肩の可動域が制限されてしまいます。

手を上げて肩を前に回すことはできても、後ろに回せないまたはやりにくい場合は、小胸筋が収縮し常に緊張状態になっていて、伸びにくく柔軟性がなくなっていることが考えられます。

■小胸筋ケアとトレーニング法

小胸筋をいきなり鍛えても筋肉を傷めたり、他の部分に作用して腕や首が太くなったりする可能性があります。

まずはガチガチに硬く収縮した状態の小胸筋を緩めることが大切。少し専門的な話になりますが、筋肉は起始部、停止部に向かうほど硬直、収縮が強い状態になります。皆さんは付け根から緩めることを覚えてください。

小胸筋の場合、付け根は「脇から鎖骨の間、肩を内巻きにするとくぼみができる内側」になります。

小胸筋ほぐし

上の図の青い線のくぼみ周辺に、人差し指、中指、薬指の3の指の腹で圧をかけます。このまま体をすこし前かがみに倒し、肩の力を抜き腕を小刻みに回します。

大きく動かすと他の筋肉に作用するため、あくまで小胸筋が刺激されているかを感じながら行ってください。

筋肉を緩めるには温めることも効果的なので、入浴中やお風呂上りに行うことをおすすめします。

小胸筋ストレッチ

小胸筋はデスクワーク時の前傾姿勢で負担がかかりやすいため、肩や首の疲れを感じたときにも取り入れてみてください。

筋肉が収縮している場合は、無理に伸ばすと危険です。深い呼吸でゆっくりと気持ちいいと思う部分まで10秒ほど伸ばしてください。

呼吸を吐くときに筋肉が最大限に伸びるので、長く吐くことをよく意識して。

小胸筋を鍛える

筋肉は、柔らかくしなやかに整えながら、筋肉自体を強くする必要があります。

以下に、職場や家でできる簡単なエクササイズをご紹介します。

1.椅子や台などに肩幅程度に手を置く。
2.腕に体重をのせ、ひじを伸ばす。
3.ゆっくり二の腕を曲げお尻を下げる。
4.限界まで下げたら、ゆっくり上がってくる。

このエクササイズは小胸筋を鍛えるだけでなく、二の腕の引き締めにも有効です。

小胸筋に一番効くのはひじが最大限に伸びているときなので、4の上がってくる動作をするときに、体がもうひとつ上に伸びるイメージで行ってください。

■小胸筋ケアの注意事項

一番気をつけてほしいのは姿勢。悪い姿勢のままケアを行っても、整えたい部分に作用しなかったり、小胸筋をかばって他の部位に効いてしまい、肩や二の腕、首が太くなったりしてしまう可能性があります。

また、小胸筋は胸郭を持ち上げ、呼吸をサポートする役目があるので、呼吸を意識して行うことで効果的に小胸筋を整えることができます。

筋肉は体内へ栄養や酸素を送ります。一方、筋肉は圧迫されると機能が低下してしまいます。バストに栄養を送るためにも、体の不調を改善するためにも、姿勢と呼吸が正しくできているか意識して、ケアを行ってください。

■さあ、小胸筋を整えよう

小胸筋は毎日酷使している筋肉です。ケアを怠ると筋肉が硬直し、体の巡りが悪くなり、だんだんと体が重たく疲れやすくなってしまいます。

小胸筋は呼吸をサポートする役目があるので、ケアすることでより深く呼吸できるようになり、リラックス効果はもちろん、酸素が体に巡るとともに、血液・リンパの循環が良くなるため、体の機能も高まります。

毎日の習慣にすることで、しなやかさと柔軟性を持った強い筋肉へ整えて、体の機能もスタイルも健康な美しい体を維持することができますよ。

2017年6月28日公開
2019年8月9日更新

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中野 ゆうこ

大阪・心斎橋の小顔と美ボディを叶える美容矯正サロン「petit」オーナー。【いくつになってもオンナを楽しむ】をテーマに、オリジナルメソッド「極乳♡リアルマーメイドトリートメント」を考案。乳を極め美を導く「オッパニスト」として...

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