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高たんぱく低糖質食材「たまご」を主役おかずにするレシピ

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たまごを主役のおかずにするレシピを3つ紹介します。高たんぱく低糖質のたまごは栄養満点で、他の食品にも合わせやすい万能選手です。

高たんぱく低糖質食材「たまご」を主役おかずにするレシピ

あと一品ほしいとき、活躍してくれるのがたまご。良質なたんぱく質を含んだ、栄養満点のたまご。あまりにも身近すぎる食材であり、実はかなりの万能選手でもあります。今回はプロの料理人がひと手間加えた、たまごが主役のレシピを3つ公開します。

ウフマヨ

材料

マヨネーズ
卵黄 1
塩 小さじ1
レモン汁 大さじ1
マスタード 小さじ1
グレープシードオイル 100g

 ゆでたまご
たまご 2個

手順

1.まずマヨネーズを作る。卵黄、塩、マスタードを入れよく混ぜる
2.オイルを大1くらい入れてよく混ぜ乳化させる
3.さらにオイルを少しずつ垂らしながら混ぜていき、最後にレモン汁も入れる
※ハンディブレンダーなどを使うと簡単にできます
4.お好みのかたさのゆでたまごを作る(おすすめはゆるめの半熟です)
5.お皿にゆでたまごをもりマヨネーズを小2程度かけて完成

栄養成分

カロリー 244.8kcal
たんぱく質 14.9g
脂質 20.4g
炭水化物 0.4g

※マヨネーズを大さじ2使った場合

たまごとブロッコリーのサラダ

材料

たまご 1個
ブロッコリー 60g
エビ(小) 50g
粒マスタード 小さじ1
塩コショウ 少々
ウフマヨで使ったマヨネーズ 大さじ2

手順

1.エビとブロッコリーは塩茹でにしておく
2.ゆでたまごを作り粗めにカットしてマヨネーズ、粒マスタードと混ぜる
3.エビとブロッコリーの水気をよく切り、2に入れて混ぜ合わせる
4.塩コショウで味を整えて完成

栄養成分

カロリー 258.1kcal
たんぱく質 20.1g
脂質 17.4g
炭水化物 5.4g

たまごとトマトの中華風炒め

材料

たまご 2個
トマト 半個
塩コショウ 少々
ガラスープの素 小さじ1
(ウフマヨで使ったマヨネーズ) 大さじ1
オイル 大さじ2

手順

1.たまごをわり塩コショウ、ガラスープの素をいれよく混ぜておく
(ここにマヨネーズをいれるとふんわり仕上がります。お試しください)
2.マーブルコートのフライパンにたまごを入れ1/3ほど火が入ったら一度取り出す(なければスプレーやキッチンペーパーを使ってうすくひく)
3.乱切りにしたトマトを炒め火が通ったら2を入れて火を止め余熱で火を通す
4.塩コショウで味を整えたら完成(お好みでごま油やあさつきを散らしてください)

栄養成分

カロリー 200.1kcal
たんぱく質 15.8g
脂質 12.5g
炭水化物 6.1g

※マヨネーズは含んでいません

【コラム】たまごの栄養価の高さはすごい

皆さんはたまごをどれくらいの頻度で食べていますか? どうやって食べていますか? 目玉焼き、たまごかけごはん、ラーメンのトッピング、月見そばや月見うどんにしても、おいしいですよね。

このように、たまごはいろいろな食材に合わせておいしく食べられるのが特徴。しかも、それだけでなく、一個あたりたんぱく質が7g、炭水化物0.1gと高タンパク低糖質なので、食事を簡単にバランスよくしてくれます。

例えば蕎麦を単体で食べると、炭水化物だけが多くバランスが悪いですが、月見そばにすることで、たんぱく質と脂質が追加され、食事のバランスが良くなります。それだけでなく、たまごはビタミンCと食物繊維以外のビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいます。

「たまごを食べるとコレストロール値が上がる」と聞いたことがあるかもしれませんが、近年では、食事から摂取するコレストロールと血中のコレストロール値は関係ないということが科学的に証明されています。摂取できるカロリーの範囲内であれば、コレステロールのことは気にせず、積極的に全卵を食べましょう。

値段もお手頃で、料理のバリエーションも豊富、なにより栄養満点のたまご。今日からどんどん活用していきましょう!

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