2017.11.23 グルメ

流行のダッカルビも！　簡単・おいしい鮭レシピ３品

鮭を使った簡単なレシピを３品ご紹介します。焼いても鍋にしても美味しい、あらゆる料理で主役を張れる鮭は、積極的に摂りたい食材のひとつ。たんぱく質と良質な脂質が豊富に含まれる栄養価の高い魚です。

鮭のキッシュ

栄養成分

カロリー　481kcal
たんぱく質　56.4g
炭水化物　15.7g
脂質　21.4g

材料

鮭　150g
玉ねぎ　半個
ブロッコリー　50g
ほうれん草　１束
たまご　２個
低脂肪乳　50cc
塩胡椒　適量
コンソメ顆粒　小さじ１強
パルメザンチーズ　大さじ１

手順

１.　鮭を食べやすい厚さに切り酒をふりかけておく
２.　玉ねぎをスライスし、耐熱皿にブロッコリー、ほうれん草と共に並べレンジで２分ほどチン
３.　その上に鮭をおきたまご、低脂肪乳、コンソメ、塩胡椒を混ぜた卵液を流し込む
４.　パルメザンチーズをふりかけ、200度に熱したオーブンで20分ほど焼けば完成

鮭ときのこのおろしホイル蒸し

栄養成分

カロリー　235.9kcal
たんぱく質　27.2g
炭水化物　21.2g
脂質　4.7g

材料

鮭　100g
しめじ　30g
しいたけ　２個
えのき　30g
たまねぎ　1/4個
大根　200g
ブラックペッパー　少々
酒　大さじ１
ポン酢　大さじ２

手順

事前準備; くさみとりのために鮭に酒を振ってしばらく置いておく（数分でOK）

１.　アルミホイルの上にスライスした玉ねぎ、きのこ類を並べその上に鮭を乗せる
２.　大根をおろし、水気をしっかり切って鮭に乗せ、アルミホイルを包む
３.　フライパンに水を少量入れ、７〜８分蒸し焼きにする
４.　フライパンから取り出し、ポン酢をかければ完成

鮭のダッカルビ風

栄養成分

カロリー　417.2kcal
たんぱく質　43.8g
炭水化物　32.6g
脂質　12.4g

材料

鮭　150g
キャベツ　1/8個
玉ねぎ　1/2個
にんじん　1/3個
コチュジャン　大さじ１
醤油　大さじ１
おろしニンニク　小さじ１
おろし生姜　小さじ１
酒　大さじ２
チーズ　20g

手順

１.　鮭を食べやすい大きさに切り、酒大さじ１をふりかけておく
２.　しばらく置いたらコチュジャン、醤油、おろしニンニクと生姜を混ぜた調味料に揉み込む
３.　フライパンに食べやすく切ったキャベツ、玉ねぎ、にんじんを敷き詰めその上に２を置く
４.　残りの酒を回しかけ、チーズをかけたら蓋をして、弱〜中火で火を通す
５.　お皿に移したら完成

食卓の万能選手「鮭」の栄養価

秋といえば鮭！　焼いても鍋にしても美味しい万能選手です。今回はキッシュやダッカルビ風などちょっと変わったアレンジを取り入れたので、目でもお楽しみいただけるかと思います。

ここでは、そんな鮭の栄養価について解説します。

鮭は他の魚と同じように、多くのたんぱく質と良質な脂質が含まれています。一切れが86gとすると、およそ19gのたんぱく質と４gの脂質が含まれています。

魚類の脂質は、抗酸化作用や脂肪燃焼に効果が期待できると言われているため、カロリーを気にされる方も魚類の脂質に関しては一定量を摂取すると良いです。

鮭はスーパーでも安価で手に入りますし、クセがなく、冒頭でも書いた通り、何にでも合う万能選手です。日々のレパートリーにぜひ取り入れてみてください。