きれいな人のトレーニング #１ 井戸本結実さん
自称「健康オタク」として自身のブログやインスタグラムで、健康情報や筋トレビデオを発信する井戸本結実さん。健康への興味関心が高まって、ヘルスコーチ／健康ブロガーとしても活動中です。きれいと健康のためにしているトレーニングのこと、教えてください。
トレーニングとは心身を整えること。明日からのきれいと健康を作ること。しなやかに生きる美しい人に、「きれいと健康のためにしているトレーニング」を聞きました。
■筋トレを始めたきっかけは、夫婦での渡米
筋トレが習慣になって3年半になります。夫がアメリカの大学院に通うことになり、夫婦で渡米し、引っ越した先のアパートに無料のジムが併設していたんです。せっかくだからと通い始めるうちに、コンプレックスだった下半身がすっきりしてきて――。
おまけに、昔から「垂れている」と悩んでいたお尻がキュッと上がってきて、明らかに体のラインが変わってきたのを実感。帰国してからも、体調が悪いときを除いて、1日10〜30分と日によってまちまちですが、毎日必ず何らかのトレーニングをしています。
■朝の筋トレで頭も心身もすっきり
０時くらいに就寝し、朝６時半頃目覚めてから、レモン水を飲むのが日課です。７時から１時間くらい仕事をして、８時〜８時半の間を筋トレに充てることが多いですね。
主に、通常は自宅マンションの屋上で筋トレをしていますが、昼休みにジムで筋トレしたり、休日は新宿御苑をウォーキング後に筋トレすることもあります。
慌ただしい日は、自宅でプランクを30秒、スクワットを30回など、それほど時間のかからない筋トレを選んでやります。
朝に体を動かすことで全身に酸素が巡り、頭も心身もすっきり、シャキッと目覚める感覚があります。そのおかげで、１日を元気に、ポジティブに過ごせるようになりました。
■下半身（お尻、脚）のトレーニング
筋トレは「下半身」「お腹」「胸から上」の３パーツに分けて、毎日１パーツずつ鍛えるようにしています。下半身の中でもとくに意識している部位はお尻です。
お尻
お尻を自宅の筋トレで鍛えるときは、さまざまな筋トレに使える器具「ケトルベル」を使って、ケトルベルスイングをしています。
20回×５セットこなすと、ケトルベルを上げる高さによっては、翌日の筋肉痛がすごいことに（笑）。トレーニングをハードにしたいときは、ケトルベルを額の高さまで上げますが、ビギナーさんなら腰の高さまで上げるので十分です。
お尻周りの筋肉は大きいため、真面目にコツコツ筋トレを続けていると、効果を実感しやすいと思います。私もアメリカ時代にジムで出会ったケトルベルを使って、日々筋トレを続けていたら、お尻が上がっていきました。
それまでは運動不足・座りっぱなしのデスクワークで、筋肉が足りなくてお尻が垂れていたんだと気づいたんです。いくらダイエットをしても、お尻は上がりません。垂れ尻には筋トレが最も効果的かと思います。
ケトルベルがないときは、「ブルガリアンスクワット」をやることもあります。こちらもお尻周りをしっかり鍛えられる筋トレです。
脚
ジムでバーベルスクワットを10回×４〜５セット行います。35kgのバーベルから2.5kgずつ重量を上げていって、最高で50kgくらいを上げます。負荷を少しずつでも上げていくと、筋肉は大きくなり、結果的に引き締まったラインの体になっていきます。
■お腹のトレーニング
筋トレで鍛えた部位は一般的に２〜３日は休ませて、傷つけた筋肉を回復させる必要があるといわれています。でも、お腹だけは例外。
腹筋は他の筋肉と比べて回復が早いため、毎日やってもいいとされています。ジムで筋トレをした日だと、一通りメニューをこなした後、マットエリアで腹筋をすることが多いです。
基本的には10〜20回×３セット。３セットやることで、鍛えたい部位の筋肉の筋繊維をまんべんなく稼働させることができるんです。
■胸から上のトレーニング
胸は腕立て伏せを数パターン行っています。女性の場合、正しい形できちんと腕立て伏せをするだけで、きれいな筋肉がつくはずです。
ケトルベルを使って鍛えることもあります。ケトルベルは握り方によっても効く部分が変わってくるので、本当に万能な器具ですね。
背中
ジムでマシンを使って「ラットプルダウン」をやっています。広背筋や大円筋など背中周りのいろいろな筋肉を鍛えると、逆三角形のきれいな背中に近づくことができます。バーを下ろす動作は、フロント（体の前面）とバック（背面）両方やっています。
フロントだとお腹周りに、バックだと肩甲骨周りにも効果が期待できます。10回×3セットずつ、が基本です。
背筋を中心に全身を鍛えられる「デッドリフト」も定番です。バーベルを持ち上げるとき、しっかり胸を張るようにすると、背中のシックスパックと呼ばれる脊柱起立筋が、美しく鍛えられます。
10回上げられる重量で４〜５セットか、10回上げられないくらいの重さから、徐々に重量を上げていったりして、セット数を調整しています。私は45kgくらいから始めて、少しずつ上げていき、最高60kgくらいです。
やり方を間違えると腰を痛める可能性がある動きなので、ビギナーさんはパーソナルトレーナーについてもらい、基本動作を体に叩き込むのが良いかもしれません。
家で背中を鍛えるときは、やっぱりケトルベルが活躍します。持ち上げて頭の後ろに持っていくのが定番の動きですね。
腕
腕は上げ下げしたり、回したりするだけで引き締まります。私がときどき新宿御苑で開催している「筋トレ会」でも、毎回必ず行うメニューですが、参加者の皆さん、腕を回すだけでもクタクタになっています（笑）。回すだけ、と聞くとラクそうに感じますが、実はけっこうハードです。簡単なのにしっかり効くのでおすすめです。
ヨガのポーズを連想させるこちらの動きも、腕の裏側（上腕三頭筋）に効く筋トレです。ラクにできそうに見えて、案外しんどいのが特徴（笑）。プルプル二の腕が気になる方へおすすめしています。
■まとめ
私自身、決してストイックなタイプではありません。だから、筋トレをしていて疲れるとさっと終わることもありますし、「もうこれ以上は上がらない」と思うと目標回数に達していなくても、中断することだってあります。
自分を追い詰めすぎるとしんどくなってしまうので、適度にゆるやかに取り組むのが大事。競技でいうなら、短距離ではなく、マラソンやウォーキングのイメージでしょうか。細く、長く、が続けるコツ。
筋トレを続けるモチベーションとして、もちろんきれいに引き締まった体を保ちたい、という思いもありますが、それ以上に「健康な体であり続けたい」という気持ちが強いです。筋トレ後の爽快感や頭の回転が速くなる感覚もクセになります。
筋トレに馴染みがない、あまりしたことがない、という女性も、もし興味を持っていただけたら、私が不定期で開催している「筋トレ会」に参加してみてください！ 詳しくはインスタグラムやブログを見ていただけたらと思います。
井戸本結実（いどもと ゆみ） さんプロフィール
ヘルスコーチ／健康ブロガー。アレルギーや疲れやすい体質を改善するために、２年前から栄養や健康について徹底的に学び始め、自身の健康ブログ「yumiid.com」で健康について発信している。インスタグラム（ID：@yumiid）には、筋トレビデオや健康情報などを投稿。現在は英語メディア「Tokyo Weekender」のWebマーケティングディレクターとして携わる傍ら、人々がより健康的な選択をできるようコーチングする活動を続けている。白砂糖や小麦粉、加工品を摂らない食生活を心がけている。
https://yumiid.com/
Text＆Photo／池田園子
いろいろな顔を持つ女性たちへ。人の多面性を大切にするウェブメディア「DRESS」公式アカウントです。インタビューや対談を配信。