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ストレス対策に役立つサプリの選び方【医師が解説】

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サプリメント、摂取していますか? 実は美容・健康だけでなく、摂取することでひいてはストレス対策につながるサプリメントがあります。サプリメントを賢く活用して、必要な栄養素を効率良く、摂り入れてはいかがでしょうか。ブレインケアクリニックの今野裕之院長が解説します。

ストレス対策に役立つサプリの選び方【医師が解説】

ストレス対策にサプリを活用しよう

不安やイライラ、頭痛、不眠、肩こり、下痢、便秘、胃もたれなど、ストレスは様々な症状を引き起こします。

こういった体調不良に悩まされているときは、いつも以上に必要な栄養素を摂取する必要があります。しかし、いつも栄養満点の食事を取れるわけではありませんし、食品に含まれている栄養素だけでは不十分な場合もあります。

実際、私は精神疾患を中心に、いろいろな症状に対する栄養療法を実践していますが、治療で必要な栄養素を食べ物だけで補おうとすると、とても食べきれないような量になってしまいます。

その点、サプリメントを用いると、十分な量の栄養素を効率的に補給することができます。しかし、ドラッグストアに行けば、多種多様なサプリメントや健康食品が売られています。

一般の人にはどれを選んで良いか判断することは難しいでしょう。そこで今回は、医師の立場からストレス対策におすすめの栄養素をピックアップしてご紹介します。

ビタミンC

ビタミンCは、ストレスによる影響を緩和するために必要なコルチゾールというホルモンを作るのに必要な栄養素です。ストレスでどんどん消費されてしまうので、毎日摂るように心がけましょう。

体のサビつきを抑え、疲労回復や免疫力の向上に役立つほか、肌のシミやシワの予防にも効果が期待できます。大量に摂ると下痢をすることがありますが、その場合は摂取量を減らしてください。

プロテイン(タンパク質)

プロテインというとボディービルダー以外には縁がないようなイメージですが、プロテインはうつや不安を和らげるセロトニンやGABAといった物質の原料になります。

ストレス対策としてのプロテインは、糖質が入っておらず、プロテインスコアまたはアミノ酸スコアが100のものを選びましょう。

もちろん魚や肉、卵、大豆製品、乳製品などをしっかり食べていれば良いのですが、多くの人は足りていないのが現実です。そんな人はプロテインを補助的に摂取してみてください。

ビタミンB群

プロテインをセロトニンやGABAに変換するために必要なのがビタミンB群。ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称です。

特に、ストレス対策という観点からはビタミンB6、葉酸、ナイアシンが重要です。また、ビタミンB群は細胞がエネルギーを作るときにも必要なので、足りなくなると疲労感にもつながります。エネルギーを作るためには複数の種類が必要なので、まとめて摂ると効果的です。

ヘム鉄

現代女性に不足しがちな栄養素の代表の一つが鉄。鉄は身体中に酸素を運ぶ赤血球という細胞の材料です。鉄が不足すると、動悸やめまい、肩こり、頭痛、イライラなど、まさにストレスによる症状とよく似た症状が現れます。

また、鉄も細胞がエネルギーを作るために必要な栄養素なので、不足すると疲れやすくもなります。さらに、鉄はコラーゲンの材料でもあります。肌の健康のためにもしっかり摂りましょう。

鉄の種類は大きく分けて、レバーなど動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」がありますが、基本的にヘム鉄の方が吸収されやすいのでおすすめです。

マグネシウム

マグネシウムは睡眠を促すメラトニンというホルモンを作るのに必要な栄養素。筋肉の緊張も緩和します。不足すると眠りにくくなったり、足がつりやすくなったり、便秘になりやすくなったりといった問題が出てきます。

ストレスやアルコールの飲みすぎ、糖質の摂りすぎでも不足してしまう栄養です。サプリメント以外ではにがり、未精製塩などに多く含まれています。

エプソムソルトと呼ばれる硫酸マグネシウムの結晶を入浴剤として使用すると、皮膚からマグネシウムを吸収することができます。

DHA

魚に多く含まれている、オメガ3系不飽和脂肪酸と呼ばれる油の一種です。神経細胞の膜の原料で、神経細胞の機能の維持に役立ちます。

DHAが不足すると、うつ病や認知症などの心や脳の病気になりやすくなります。また、炎症を抑えたり、中性脂肪を下げたりといった健康維持に役立つ様々な作用を持っています。なかなか毎日魚を食べられない人は、サプリメントも活用してください。

乳酸菌・ビフィズス菌

ストレスを感じると、お腹の調子が悪くなるという経験のある人は多いと思います。ここ最近、腸と脳の関係が医学的に明らかにされてきました。ここで大きな役割を果たしているのが腸内細菌です。

腸の環境を整えてくれる乳酸菌やビフィズス菌を積極的に摂取することは、ストレスの影響から心と体を守るためにも有効です。

乳酸菌やビフィズス菌はヨーグルトから摂取している人も多いと思いますが、乳製品に含まれるカゼインというタンパク質やラクトース(乳糖)によってかえってお腹の調子を崩す場合があります。乳製品が体質的に合わない人は、サプリメントから摂取すると良いでしょう。

バランスの良い健康的な食事とともに、このような栄養素をうまく活用して、ストレスに強い体質を目指しましょう。

ただし、注意したいことがあります。同じ栄養素のサプリメントでも、原料や添加物の種類に関して質が良くないものもありますし、体質に合わないものもあります。

飲んでみてかえって具合が悪くなるようであれば、無理に飲み続けないようにしましょう。私も海外のサプリを飲んで体調を崩してしまった経験があります。

また、開封してから時間が経つと空気に触れてだんだんと成分が劣化していきます。保存状態にもよりますが、一度開けたら1〜2ヶ月を目処に使い切るようにしましょう。消費期限にもご注意ください。

「考え方を見直す」だけでストレス対策になる

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ストレスを感じやすい人は、対策としてまずは考え方を見直すことから始めましょう。ブレインケアクリニックの今野裕之院長が、精神的なストレスを和らげるコツを「認知の歪み」について解説しながら、ご紹介します。

ストレスによって起こる症状と病気【ストレス診断チェックリスト付】

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ストレスを感じ続けると、特定の症状や病気が引き起こされることも。ブレインケアクリニック院長の今野裕之さんが、ストレスによって起こる症状や病気を解説します。今、かなりストレスを感じているかも……と気づいたら、病院へ相談に行くのをおすすめします。

ストレスでなぜ「胃腸」が痛くなる?

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過度にストレスを感じると、胃腸に悪い症状が出ることがあります。これは「今は体が弱っていて、ストレスに耐えられかどうかわからないから、一旦休んでください」という体からの警告です。ストレスと胃腸との関係を解説するとともに、ストレスに強い体を作るためにすべきことを、今野裕之医師が紹介します。

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今野 裕之

ブレインケアクリニック院長。精神医学とアンチエイジングに関する知識と豊富な臨床経験を背景に、体に優しい心の治療を実践。

博士(医学)、精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医、日本抗加齢医学会専門医、医療法人幸和会 美咲クリニック顧問、瞳美容研究所顧問

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