2018.03.13 美容/健康

美しく絞りたい人の味方「鶏胸肉」を使ったヘルシーレシピ３品

鶏胸肉はダイエット食の王様、と言っても過言ではありません。美しく減量しメリハリのある体を目指す人にとって必須の食品です。今回はそんな鶏胸肉を使ったヘルシーなレシピを３品ご紹介します。

鶏むね肉のピザ風のグリル

栄養成分

カロリー　281.2kcal
たんぱく質　28g
炭水化物　6.3g
脂質　16g

材料

鶏胸肉　半枚
トマト　1/2個
ピーマン　１個
ジェノベーゼソース　大さじ１
チーズ　１枚
白ワイン　大さじ２
塩胡椒　少々

手順

１.　鶏胸肉を半分に開いて切り、フォークで刺す
２.　袋に入れて白ワインを揉み込み、10分ほど置いておく
３.　鶏胸肉を袋から取り出し、軽く塩胡椒をふる
４.　表面にジェノバソースを塗り、トマト、ピーマン、チーズを乗せる
５.　グリルやトースターなどで15分ほど焼けば完成

レンチン塩麹チキン

栄養成分

カロリー　349.6kcal
たんぱく質　45.4g
炭水化物　7.8g
脂質　15.2g

材料

鶏胸肉　１枚
塩麹　大さじ２
オリーブオイル　大さじ１
ローズマリー　１本

手順

１.　鶏胸肉にフォークを刺して袋に入れ、塩麹、オリーブオイルを揉み込む
２.　さらにローズマリーを入れ、半日ほど冷蔵庫で寝かせる
３.　袋から取り出しラップをして、６分ほどレンチンする
４.　しばらくそのまま落ち着かせれば完成

鶏むねおろしポン酢

栄養成分

カロリー　365.4kcal
たんぱく質　48.8g
炭水化物　3.4g
脂質　17.4g

材料

鶏胸肉　１枚
酒　大さじ１
生姜チューブ　小さじ１
ポン酢　大さじ２
大根　1/3本
小ねぎ　少々
鰹節　少々

手順

１.　鶏胸肉を一口大のそぎ切りにし酒、生姜チューブを揉み込み、10分ほど置いておく
２.　耐熱皿に鶏胸肉、大根おろし、ポン酢を入れてラップをし、２分ほどレンチンする
３.　軽くかき混ぜてさらに２分ほどレンチンする
４.　皿に盛り、ネギと鰹節をかけたら完成

【コラム】鶏胸肉はダイエット食のスーパースター！

鶏胸肉はダイエット食のスーパースターです。100g中23g程度のたんぱく質を含み、脂質と炭水化物はほとんどありません。そして何より、安い！　たんぱく質は脂質や炭水化物に比べ、グラム当たりの価格が高い傾向にありますが、鶏むね肉ならお財布に優しいです。

ここで、少し減量におけるたんぱく質の役割をご説明します。

減量中に野菜を食べる人は多いですが、たんぱく質をとることを意識している人は、まだ少ないかもしれません。消費カロリーが摂取カロリーを上回る減量中は、体脂肪だけでなく筋肉も減少してしまいますが、たんぱく質を摂取することで、その減少を最小限にとどめることができます。

筋肉が減少すると代謝も下がり、せっかく体重が落ちても、見た目としてもどこかぽよっとしたメリハリのない体になってしまいます。

また、たんぱく質でカロリーを摂取すると、消化にエネルギーを使うため、同じカロリーの炭水化物よりも太りづらい点も、減量中にはうれしい要素です。詳しく知りたい方は「食事誘発性熱産生」と検索してみてください。

このように、たんぱく質は減量にとって最重要といっても過言ではありません。鶏胸肉はそのたんぱく質を豊富に含んでいて、かつ低カロリー・低価格でダイエット時の強い味方というわけです。

今回ご紹介したレシピは、鶏肉の難点である硬さやくさみを減らすことに重点をおいています。鶏肉が苦手な人でも美味しく食べられるよう工夫しているので、ぜひお試しください。