“極上肌”の皮膚科医が教える、潤い肌をつくる睡眠のとり方

『DRESS』２月特集は「ほしいのは“前向き“肌」。自分が機嫌よく過ごせて、メイク時もすっぴんのときも、自信を持てる「お気に入りの肌」を手に入れるための、正しい睡眠のとり方をご紹介。解説してくださるのは皮膚科医で、著書に『極上肌のつくり方』がある小林智子先生。最新の研究結果を交えたコラムをお届けします。

■睡眠が足りていないと肌はどうなる？

まず、肌の仕組みについて。肌は日々生まれ変わっていて、それは「ターンオーバー」と呼ばれています。サイクルは年齢や季節などによって多少異なりますが顔の場合およそ１カ月。

ターンオーバーが正常に行われていると、肌の表面の凹凸は少なく、キメの整った「美しい肌」が作られます。つまり、正常なターンオーバーが美しい肌の絶対条件ともいえます。

睡眠は、このターンオーバーに影響を及ぼします。具体的には、主に睡眠中に分泌される「成長ホルモン」が関与します。成長ホルモンには、日中に受けた紫外線や乾燥などのダメージを修復したり、肌に必要な栄養素を血流にのって運ぶことでターンオーバーを促進したりする効果があります。

そのため睡眠不足の場合、紫外線などのダメージからなかなか回復できなくなってしまいます。紫外線はシミ、しわやたるみの原因となります。

実際にある研究では、睡眠が不十分な人は十分な人と比べてシミ、しわ、たるみのサインが多く見られたという報告があります。睡眠不足が肌の老化を招いてしまうのです。

さらに、睡眠不足だと、肌の免疫機能にも影響が出てきます。免疫を担うホルモン「コルチゾール」は、肌で起こっている炎症を抑えてくれる頼もしいホルモンです。

コルチゾールがうまく分泌できないと、アトピー性皮膚炎や湿疹、またニキビがひどくなることがこれまでの研究でわかっています。

コルチゾールは本来、深夜〜明け方にかけて分泌量が増えますが、睡眠が不十分な場合、その分泌量のバランスが崩れてしまいます。すると乾燥や肌の刺激を感じやすくなり、ちょっとした肌荒れを招いてしまいます。

■睡眠は「１日７時間」以上とりたい

睡眠がいかに重要か、ご理解していただけたでしょうか。それでは、具体的にどのような睡眠が理想的なのでしょうか。

睡眠にはおよそ１時間半ごとのサイクルがあり、まず浅い眠り（レム睡眠）から始まり徐々に深い睡眠（ノンレム睡眠）に入り、また浅い睡眠（レム睡眠）に戻ります。

美肌ホルモンである成長ホルモンは、深い眠り（ノンレム睡眠）のときに多く分泌されることがわかっています。特に眠りが深くなるのは第２サイクル目まで。

つまり、入眠後３時間でいかに深い眠りにつけるかが最も重要です。全体の睡眠時間としては、多くの論文で６〜７時間以下を睡眠不足と位置づけていることから、７時間以上が十分な睡眠時間といえるでしょう。忙しい人でも、少なくとも６時間半は確保したいところです。

良質な睡眠を確保するには、毎日同じ時間帯にベッドに入り、睡眠のリズムを作ることが大切です。環境作りも重要で、寝間着や枕、カーテンなどを変えるだけで寝付きが変わってきます。

中には、寝る前にお酒を飲むのを習慣にしている人もいるかもしれません。寝る前のアルコール摂取は睡眠の質を低下させることがわかっているため、おすすめできません。

食べ物も、寝るときに食事内容が胃に残っていると深い睡眠を得られないため、寝る３時間前には終わらせるようにしましょう。

夜のデザートにはヨーグルトがおすすめです。ヨーグルトは腸内環境を改善する効果があり、腸内環境を整えることで睡眠の質を高めるということが研究によって明らかになっています。

たかが睡眠、されど睡眠。軽視せずになるべく質の高い睡眠が十分に取れるよう、あなたも「睡活（すいかつ）」、さっそく始めてみませんか。

Text／小林智子

小林智子さんプロフィール

皮膚科医。ドクターレシピ監修。
日本医科大学卒業。名古屋大学大学院皮膚病態学にてアトピー性皮膚炎について研究。2015年よりアメリカ Northwestern大学でポストマスターフェローとしてアトピーなど小児皮膚科の臨床研究に従事。食事と健康に関してレシピや情報などを医学的な立場から発信する「ドクターレシピ」の監修を行う（http://whatts.net）。
＜著書＞『皮膚科医が実践している極上肌の作りかた』（彩図社）
＜所属＞日本皮膚科学会、日本アレルギー学会、日本美容皮膚科学会、日本抗加齢医学会、米国レーザー学会