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簡単なツナ缶レシピ3つ。ローカロリーだから夜食にも◯

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ツナ缶(ツナ水煮缶)を使った簡単なレシピを3つご紹介します。サンドイッチやサラダの具材として広く親しまれるツナ。中でもツナ水煮缶は余分な脂が使われておらず、ローカロリーながらたんぱく質をしっかり摂取できるのが魅力。夏場の食欲がないときにも美味しく食べられるレシピを揃えました。

簡単なツナ缶レシピ3つ。ローカロリーだから夜食にも◯

冷製ツナバジルパスタ

栄養成分

カロリー 411.7kcal
たんぱく質 21.7g
脂質 14.1g
炭水化物 49.5g

材料

パスタ(乾麺) 80g
ツナ缶 1缶
トマト 半分
バジル 5枚程度
オリーブオイル 大さじ1
塩胡椒 適量

手順

1.トマトをざく切りにし、ツナ缶、バジルとともにボウルに入れ、オリーブオイルと塩胡椒で味を整える
2.お湯に少し多めの塩を入れ、パスタを時間通りに茹で、水でしめて皿に盛る
3.パスタの上に1を盛って完成

ツナオムレツ

栄養成分

カロリー 242kcal
たんぱく質 28.7g
脂質 3.2g
炭水化物 2.1g

材料

たまご 2個
ツナ缶 1缶
低脂肪乳 大さじ2
塩胡椒 少々

手順

1.たまごを割り、低脂肪乳と塩胡椒を加え、よく混ぜる
2.皿に流し入れ、レンジで2分ほどチンする
3.真ん中にツナを置き、さらに1分ほどチンして、半分に折りたたむ
4.流れ出る卵液があれば、同じ工程を繰り返し火を入れる
5.皿に盛り付けて完成

ツナの冷汁

栄養成分

カロリー 314.2kcal
たんぱく質 25.8g
脂質 13.4g
炭水化物 22.6g

材料

ツナ缶 1缶
味噌 大さじ2
きゅうり 1/3本
オクラ 3本
豆腐 1/3丁
ごま 大さじ2
だし汁 200cc
ミョウガ 1本
あさつき 少々

手順

1.きゅうりは輪切りにして軽く塩もみし、オクラは茹でて輪切り、ミョウガも輪切りにしておく
2.だし汁に味噌を溶かし、冷蔵庫で冷ます
3.おわんに豆腐をスプーンで崩しながら入れ、2のだし汁を注ぎ、1を上にのせる
4.ごまとあさつきを散らせば完成

【コラム】ローカロリーで、良質なたんぱく質が豊富。ツナ水煮缶は優秀です

ツナ缶はマグロの脂身の少ない部分を使用して作られます。水煮の場合はとくに、余分なオイルも使用されないため、脂質をほとんど含んでおらず、カロリーを抑えてたんぱく質を補給したいときにはうってつけの食品です。

ヘルシーでありながら筋肉や髪の素になるたんぱく質が豊富に含まれ、どこにでも持ち運べていつでも食べられる利便性も持ち合わせます。大変素晴らしい食品といえます。

また、ツナに元から含まれている脂はEPAやDHAという、大変健康に良いものです。これらは動脈硬化の予防や高血圧防止など、たくさんの良い効果を体内にもたらしてくれるものです。

今回はツナを使ったメイン・主食・汁物と3種類用意しました。ローカロリーでおいしいツナは何に使っても料理の栄養をしっかり増強してくれます。

暑い夏で食欲が落ちると、どうしてもたんぱく質が不足気味になります。そんなときにはこちらのレシピで栄養をとってくださいね。暑い夏を健康的な食事で乗り切りましょう!

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