便秘を解消するために実践したこと。バナナうんちでダイエットを卒業した話
うんち、出していますか？ ご自身が「快便のために心がけている生活習慣や食習慣」を寄稿いただくシリーズ。ご自身が試してみて良かった、便秘を解消し、快便になったと感じている方法を率直に綴っていただきます。今回はうんち栄養士・梅原しおりさんの寄稿です。便秘を解消するために大切な食事法をご紹介いただきました。
うんち栄養士・梅原しおりと申します。
現在わたしは、便秘の人は快便に、緩めの人はシッカリ便に、臭いオナラも無臭に近づけるための栄養指導をしています。そんなわたしは幼少期から25歳頃まで、ガンコな便秘体質でした。今では、毎日バナナ状形のうんちが出るようになり、１日に２回以上出ることも珍しくありません。
この記事では、体験談を含めた便秘解消方法についてお話しします。
■「８割うんち」があだ名の学生時代
学生時代、わたしについたあだ名は「８割うんち」。ちょっと何を言っているのかわかりませんよね。当時、わたしは２週間以上うんちが出ないような、“腸”頑固な便秘に悩まされていました。
友人いわく、わたしは「常にうんこと共存していた」そう（いつもお腹にうんこを溜め込んでいたという意味）。そんな状態だったので「８割うんち」というあだ名がつきました。
思い出してみても、学生時代のみならず、幼少期からうんちを出してスッキリした記憶がありません。そんな便秘生活の幕を下ろすキッカケとなったのが「うんち観察」。３年ほど前、わたしは便秘解消しようと、「ウンログ」というアプリを活用して「うんち観察」をスタートさせたのです。
カレンダーに表示されているマークは、その日に出たうんちの形・色・回数（×２の場合は１日２回出たという意味）を表しています。空欄は、排便がない日
左が2017年４月、右が2017年９月の記録です。うんち観察を始めて半年後には、毎日バナナ状形のうんちが出るようになりました。
わたしが行ったうんち観察とは、形・色・ニオイの３つをチェックすること。前日の食事を思い返して、どんな食事をとったときに、バナナ状うんちが出る／緩くなる／出にくくなるのか……細かく記録をしました。
ここからは、うんち観察を前提にした便秘解消方法をご紹介します。
■便秘を解消するために実践した食事のポイント
わたしが便秘解消のために、行ったことはたったふたつです。
１．しっかり食べる
２．さまざまな食材を食べる
では、順番に説明していきますね！
１．しっかり食べる
うんちの材料となるのは、わたしたちが“食べたもの”です。たくさん食べる人は、たくさんうんちが作られますし、あまり食べない人は、作られるうんちも少なくなります。
女性に多いのが、ダイエット中の便秘。
食事量を減らすと、作られるうんち量も減り、便秘になりやすいのです。わたしは、万年ダイエッターだったので食事量が少なく、それが便秘の原因のひとつとなっていました。
はたまた「わたしはたくさん食べてるのに出ないよ！」という方もいるかもしれませんね。
その場合、１日にどのくらい食物繊維を摂取しているかチェックしてみましょう。快便になるには食物繊維の量がキモとなります。ちなみに、18〜69歳までの男性は20グラム/日以上、女性は18グラム/日以上が目標量です。
１日３食とるとしたら、１食あたり６グラム以上が目安。とはいえ、どのくらい食事を摂ればいいのか、ピンときませんよね。
たとえば、大戸屋の「さばの炭火焼き定食/五穀ごはん」だと、食物繊維量は6.8グラムとなります。
つまり、食物繊維を１日に18〜20グラム以上摂ろうと思うと、上記ボリュームの食事を１日に３回食べることになります。１日の食事が２回という人は、１食あたり９〜10グラム以上が目安となるので“腸”ハード。
食事量や回数が少ない人は、間食を活用しましょう。
焼き芋など、食物繊維が多いおやつをチョイスすると“腸”うれしい！
わたしは、おやつのヨーグルトに“おからパウダー”を入れて繊維をプラスする、干し柿やナッツなど繊維豊富なものを食べる、焼き芋を凍らせてアイスにして食べるなどの工夫をしていました。
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