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ちゃんこ鍋は美容食。10分で作れる簡単レシピ(塩、味噌)

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冬に食べたいちゃんこ鍋の簡単レシピをご紹介します。寒い冬は積極的に鍋料理を食べたい時期。ちゃんこ鍋は栄養がたっぷり摂れて、カロリーも低く抑えられる、体型維持、減量にぴったりの料理です。市販のちゃんこ鍋のもとを使わなくても簡単に作れるので、ぜひお試しください。

ちゃんこ鍋は美容食。10分で作れる簡単レシピ(塩、味噌)

鶏塩ちゃんこ

栄養成分(ふたり分)

カロリー 983.1kcal
たんぱく質 102.8g
炭水化物 29.8g
脂質 50.3g

材料(ふたり分)

鶏ひき肉 200g
たまねぎ 1/4個
おろし生姜 小さじ1
ごま油 小さじ1
塩胡椒 少々
鶏胸肉 200g
白菜 1/4個
人参 1/2本
豆腐 半丁
しいたけ 4個
水菜 1株
*水 750cc
*酒 100cc
*ガラスープの素 大さじ1
*塩 大さじ1
*みりん 大さじ2
*醤油 大さじ1/2

手順

1. まずスープを作る。*の材料を鍋に入れ一度煮立たせておく
2. 鶏団子を作る。鶏ひき肉に塩胡椒をし、粘りが出るまでよく練る
3. そこに玉ねぎのみじん切り、おろし生姜、ごま油を加えさらに練る
4. 残りの材料を食べやすくカットし、鍋に入れ煮込んでいく
5. 鶏団子をスプーンなどで形を整えながら鍋に入れていく
6. 全体的に火が通れば完成です

海鮮味噌ちゃんこ

栄養成分(ふたり分)

カロリー 1075kcal
たんぱく質 104g
炭水化物 15.8g
脂質 66.2g

材料(ふたり分)

鮭 2切れ
タラ 2切れ
ベビーホタテ 4〜6個
キャベツ 1/4個
しめじ 1袋
えのき 1袋
長ネギ 1本
春菊 1束
豆腐 半丁
*水 800cc
*めんつゆ 50cc
*おろし生姜 小さじ1
味噌 大さじ3

手順

1. まずスープを作る。*の材料を鍋に入れ煮立たせておく
2. 材料を食べやすくカットし、スープに入れる
※海鮮類の生臭さが気になるようなら、分量外の塩を振ってしばらくおき、軽く水で流す

【コラム】鍋はダイエット・体型維持の味方です

最近めっきり寒くなって、鍋料理が楽しみな季節ですね。鍋は温まるだけでなく、体型を気にされる方にとっての救世主でもあります。

その理由は、以下の3つに集約されます。

1.炒め物や揚げ物と違って油を使わない
鍋は下準備に油を使わないため、ヘルシーです。脂質は1グラムで9kcalと3大栄養素の中で最もカロリーがあります。油を使わないだけでも大幅なカロリーカットができます。ただし、脂質たっぷりの鍋のもとやごまダレなどを使うと、カロリーカットは期待できないため要注意。

2.野菜をたくさん摂取できる
鍋は野菜がメインの具材になる数少ない料理のひとつです。生野菜はたくさん食べられない人でも、調理後の野菜なら食べやすく、量も種類もたくさん摂取できるのも魅力です。メインの具材には、高たんぱくな鶏肉や白身魚がおすすめです。

3.ローカロリーだが満腹感が得られる
野菜やお肉のダシが効いていて美味しいお汁ですが、ローカロリーな上にお腹を満たしてくれます。(塩分の摂取量には気をつけてください)。

体を芯から温めてくれる鍋は、冬に食べたくなるメニューのひとつ。調理が楽で健康にも良いなんて、頻繁に食べたくなります。積極的に食生活に取り入れてみてくださいね。

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