美味しくて簡単、ヘルシー。ささみレシピ3品

美味しくて簡単、ヘルシー。ささみレシピ3品

ささみは1切れが小さくて食べやすく、肉質の柔らかさは鶏肉の中でも随一。きれいのもとであるたんぱく質が豊富に含まれ、かつ低脂質で、安価に手に入るという、美ボディになりたい人にはもってこいの食材。今日はそんなお手軽でおいしいささみをつかったレシピを3点ご紹介します。


ささみの南蛮漬け

栄養成分

カロリー 405kcal
たんぱく質 40g
脂質 14.2g
炭水化物 29.3g

材料

ささみ 150g
たまねぎ 半分
パプリカ(小) 1個
ピーマン 1個
黒酢 大さじ4
醤油 大さじ1
黒砂糖 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
おからパウダー 大さじ1
塩胡椒

手順

1.ささみの筋を取りそぎ切りにし、塩胡椒をふって、おからパウダーをまぶしておく
2.玉ねぎを千切り、パプリカ、ピーマンを輪切りにし、調味料を合わせたボウルに入れておく
3.フライパンにオイルを引き、1を焼き火が通ったら2に漬け込む
4.粗熱がとれたら冷蔵庫で30分ほど冷やし、皿に盛れば完成

ささみのあったかサラダ

栄養成分

カロリー 360.8kcal
たんぱく質 41.6g
脂質 14g
炭水化物 17.2g

材料

ささみ 150g
水菜 60g
しめじ 60g
舞茸 60g
黒酢 大さじ1
醤油 大さじ1
黒砂糖 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1

手順

1.ささみを茹でて、ほぐしておく
2.しめじと舞茸をフライパンでしんなりするまで炒め、調味料をいれて一煮立ちさせる
3.水菜をざく切りにし、1と2と合わせたら完成
※冷やして食べても美味しく召し上がれます

ささみのケチャップ煮

栄養成分

カロリー 391.7kcal
たんぱく質 37.8g
脂質 14.1g
炭水化物 28.4g

材料

ささみ 150g
醤油 大さじ1
ケチャップ 大さじ2
砂糖 小さじ1
酒 大さじ1
水 適量
オリーブオイル 大さじ1
おからパウダー 大さじ1
ブラックペッパー 少々
塩胡椒 少々

手順

1.ささみの筋を取って半分に開き、軽く塩胡椒をして、おからパウダーをまぶす
2.フライパンにオイルを引き、1を焼く
3.表面が焼けたら調味料を入れて煮込み、煮詰まらないよう水を適宜加える
4.火が通ったら味を整えて皿に盛り、ブラックペッパーをかけたら完成

【コラム】なぜトレーニーはささみを食べるのか

ささみ=ヘルシーな食べ物として認識している方は多いと思います。体づくりのプロフェッショナルであるボディビルダーやフィジーク選手の食生活を見ても、ささみ、ささみ、そしてささみ(笑)!

ささみがこれだけ愛されるのには理由があります。文句のつけようがないほど高タンパク、低脂質であり、安価で手に入るためお財布にも優しいのです。

サイズ的にも1本40〜60グラムと、1食分の量をコントロールしやすいのも特徴です。高たんぱく・安価なささみの美味しい調理法を極めた者こそがダイエットを制する、と言っても過言ではないでしょう。

今回はそんなささみを使ったレシピを紹介しました。オーバーカロリーになりがちな現代の食生活ですが、食べやすいささみを賢くアレンジし、おいしく食べて、ヘルシーな食生活を送りましょう。

この記事のライター

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