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脳の老化を防ぐ生活習慣、大事なのは「休む」こと

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脳の老化を防ぐ生活習慣とは――。脳の老化について、医師の今野裕之さんが解説する全3回の短期連載。2回目では脳の老化を防いで、若々しく健康な脳を保つ習慣について詳しくお伝えします。大事なのは脳をしっかり休ませること。具体的に「脳を休ませる」とはどのようなことをいうのでしょうか。

脳の老化を防ぐ生活習慣、大事なのは「休む」こと

「いつまでも若くキレイでありたい」「年を重ねても魅力的な人間でありたい」といったポジティブな気持ちは、脳が生み出しているものです。

脳が健康で若いからこそ、現状維持にとどまらず、より向上していきたいという気持ちが生まれます。

脳の老化が進むにつれて、そのような気持ちは失われていき、考え方もネガティブになりやすくなります。

脳の若さと健康を保つために必要なのは、普段の生活におけるちょっとした心がけの積み重ねです。

中でもとくに大事なのは、(1)脳をしっかり休ませる、(2)脳に良い栄養を補給すること。

今回の記事では、脳をしっかり休ませるための具体的な方法をお伝えします。

■PCやスマホを使わない時間を作る

パソコンや携帯電話やスマホなど、インターネットを介して情報をやりとりする技術が発達した結果、私たちが毎日処理しなければならない情報は、昔と比べて圧倒的に増えています。

たとえば、ポケベルが現れる前の時代は、遠くの人とやりとりする手段は手紙か電固定電話くらいしかありませんでした。

空いた時間は本や雑誌を読んだり、CDやカセットで音楽を聴いたりするくらいしかできなかったので、リアルタイムで得られる情報は有限でした。

必然的に何もできず、ぼんやりと頭を休める時間を取ることができていたのです。

現在では、ほとんどの人が自分の携帯電話を持っています。どこにいても遠くの人と話をすることができ、メッセージや写真を送り合い、インターネットから無限に情報を得ることができます。

■ネットを見るだけで脳は疲れる

私たちがネットの情報を眺めているとき、脳は何もしていないわけではありません。目に入る情報が自分にとって有用なのか、絶え間ない判断を強いられ、知らない間に脳に疲れが溜まっています。

脳は筋肉と同じように、使い続けると当然疲れてきます。同じ作業を続けていればなおさらです。

脳を酷使していると神経細胞内に活性酸素が発生し、細胞が傷つき、脳の老化につながっていきます。

体力と同様、1日の意志の力には限りがあり、何かをすれば少しずつ減っていきます。スマホやPCを使う時間が増えた結果、本当にしたいことができなくなってしまっているかもしれません。

あらゆることがスマホでできるようになってきた現代だからこそ、あえてそれから離れる時間を作ることが重要です。

■仮眠をとる

頭を休ませるにはなんといっても睡眠が一番です。仕事中に寝ることは難しいですが、ランチタイムに10分だけでも目を閉じてみてはいかがでしょうか。

目を閉じるだけでも頭を休めることができます。やってみるとわかりますが、10分というのは意外と長い時間です。憧れのリゾート地など、リラックスできる風景を思い浮かべながらのんびり過ごしてみるのがおすすめです。

実は1日10分の昼寝をする習慣がある人は、認知症になりにくいという報告もあります。午後3時までなら夜の睡眠には響きません。

仕事のパフォーマンスを上げるためにも仮眠の習慣はおすすめです。ただし、ぐっすり眠り過ぎないこと。

熟睡すると脳が働くようになるまでしばらく時間がかかってしまいますし、夜の睡眠にも響きます。仮眠をとる時間は30分以内にとどめておくと良いでしょう。

■体を動かす

「運動」というときついイメージがあり、言葉を聞いただけでも拒絶感がある人が多いですが、全身から汗を書くほどしっかり体を動かさなくても構いません。

ラジオ体操のように誰でもできるような動きであっても、筋肉を動かすことによって脳が刺激されます。

脳に流れる血液の量も増え、酸素と栄養が運ばれて脳の疲労回復に役立ちます。時間があるときは、少し近所を散歩してみましょう。

特に自然が多いところを歩くと、草木の緑による視覚効果と、自然の中に多い超高周波という音の成分によって、より高いリラックス効果が得られます。

■瞑想する

現代では処理しなくてはいけない情報が多いため、ひとつのことに集中し続けることが難しくなっています。瞑想とは、「今、この瞬間に意識を集中する」こと。

瞑想をすることによって集中力が鍛えられ、注意力が散漫になることによって起こる「もの忘れ」も改善できます。

瞑想といっても、座禅を組む必要はありません。椅子に座ったまま安定した姿勢で目を閉じて、呼吸をすることに意識を向けるだけも瞑想になります。

ゆっくりと呼吸を続け、空気の流れを観察しましょう。私たちは無意識に過去にあった辛い記憶や、未来に対する漠然とした不安について考えていますが、瞑想中は今に意識を向けることによって、ネガティブな感情を減らすことができます。

1日10分を目指して実行するとよいですが、最初は2分くらいからでも構いません。毎日の瞑想を習慣にしましょう。

■好きなことをする時間を作る

忙しいからといって好きなことを我慢し続けていると、「ときめく気持ち」や「自分にとって新しいものに対する好奇心」が失われてしまいます。

毎日少しでもいいので自分が本当にしたいことをする時間を作りましょう。時には心の赴くままに、自由に行動することも必要です。それが明日への活力となり、脳の若さと健康を保つことになります。

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今野 裕之

ブレインケアクリニック院長。精神医学とアンチエイジングに関する知識と豊富な臨床経験を背景に、体に優しい心の治療を実践。

博士(医学)、精神保健指定医、精神科専門医、日本抗加齢医学会認定医、美咲クリニック顧問、瞳美容研究所顧問、日本ブレインケア・認知症予防研究所所長。 著書に「最新栄養医学でわかった! ボケない人の最強の食事術」など。

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