医師が実践する、アンチエイジングな食事術＃２〜食材編

前回のコラム「医師が実践する、アンチエイジングな食事術」でもお伝えしたように、アンチエイジングにおける食事の基本は１）血糖を上げすぎない、２）酸化を抑える、３）炎症を抑えるの３点です。

これを実現するために必要なのが、最近ブームになっている「糖質制限」という食事法。糖質の中には砂糖だけではなく、甘くないでんぷんも含まれるため、炭水化物も意識して摂りすぎないようにすることが必要です。

厳格に糖質を制限する「ケトン食」「ケトジェニックダイエット」では、血中に増える“ケトン体”と呼ばれる物質によるアンチエイジング効果も期待できる――と理論上は考えられるのですが、どこまで制限するのが一番良いかはまだ研究中の段階です。

まずは甘いものを控える、主食を半分くらいにしておかずを一品増やす、夕食時の炭水化物をやめるくらいから始めた方が無難です。

また、糖質制限ダイエットで失敗しがちなのは、糖質だけ抜いてたんぱく質と脂質を補わないケース。エネルギー不足になって倒れるので、「とりあえず甘いものと炭水化物をやめればいいんでしょ？」という考え方はやめて、脂質とたんぱく質もしっかり摂るようにしてください。

今回は、私自身が糖質制限生活に取り入れている食材をご紹介します。

１．アンチエイジング生活に役立つ油

一般的に使われている油には、リノール酸というオメガ６脂肪酸が含まれているものが多いことはご存知でしょうか。

オメガ６脂肪酸自体は体に必要なものですが、現代人は過剰に摂りすぎになっています。少なくとも家庭の料理には使わず、以下の油に置き換えるようにしてみてください。

ココナッツオイル

私のアンチエイジング生活にココナッツオイルは必須アイテムです。ココナッツオイルの主成分は中鎖脂肪酸飽和脂肪酸という酸化しにくい油なので、加熱も可能。

アンチエイジング的にはあまりよくありませんが、揚げ物にも使えます。また、中鎖脂肪酸脂肪酸はエネルギーに変わりやすいので、他の油と比べて太りにくいのが特徴です。

さらに、アンチエイジング業界でここ数年熱い注目を浴びている、ケトン体という物質が体内で作られやすくなる点も見逃せません。

最近は独特の甘い香りがない、無香タイプも手軽に買えるようになりました。これさえあれば他の油はいらないくらいです。

産地によって香りや品質に差があるので、お好みのものを見つけてください。次にご紹介するオリーブオイルと同様、エキストラバージンオイルで低温圧搾のものがおすすめです。

冬になって寒くなると固まりますが、湯煎で温めると溶けて柔らかくなります。酸化しにくい油とはいえ、温度が上がりすぎて劣化してしまう可能性があるので、電子レンジを使って温めるのは避けてください。

エクストラバージンオリーブオイル

オリーブオイルの主成分のオレイン酸は、いわゆる血液サラサラ効果のある健康に良い油。このオレイン酸は加熱にも強く、さまざまな料理に使える油です。

また、エクストラバージンオリーブオイルに含まれる、オレオカンタールという成分はアルツハイマー病の原因となる物質が脳に溜まるのを防ぐ作用が報告されています。

いろいろな製品がありますが、できるだけ新鮮で質の良いものを選ぶようにしてください。

バターまたはギー

バターはコレステロールが高めの人には敬遠されがちですが、ココナッツオイルと同様、酸化しにくい油なので、安心して料理に使えます。

ギーはバターをさらに精製した、より純粋な油です。乳製品のたんぱくが気になる人も、より安心して使えます。

２．たんぱく質を豊富に含む食材

ナッツ類

ナッツ類は携帯性にすぐれ、栄養価も高く、大変優れたおやつとして利用しています。私がよく選ぶのはアーモンドとくるみ。

アーモンドの皮には長寿遺伝子を活性化するレスベラトロールが、くるみにはアルファリノレン酸というアンチエイジングには欠かせないオメガ３脂肪酸が含まれています。オメガ３脂肪酸はDHA・EPAという魚の油が有名ですが、毎日魚を食べるのもなかなか大変です。

アルファリノレン酸の摂取源としては、くるみの他にチアシード、亜麻仁油、えごま油などがあります。日頃から意識して食べることをおすすめします。

卵

卵はアミノ酸スコア（*１）が100で非常にバランスの良いたんぱく質の摂取源になります。

その他、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンDなどのビタミン類、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラルなどが含まれ、アンチエイジングには欠かせない食品です。

コンビニではゆで卵や温泉卵など、すぐに食べられる卵が１個から買えるので、小腹が空いたときなどに非常に重宝しています。

*１　たんぱく質の栄養価を示す指標のこと。たんぱく質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。体内で生成できない９種類の必須アミノ酸は、それぞれ必要量が提唱されています。アミノ酸スコアは、食品に含まれる必須アミノ酸がどれくらい満たされているかで算出され、「100に近い数値」であるほど理想的だとされます。

プロテイン

プロテインはボディービルダーやアスリートだけのものではありません。標準体重が50kgの人なら１日あたり50gのたんぱく質が最低必要です。

お肉に換算すると200〜300g、卵なら９個くらいは食べないといけないので、意外と摂れていないことが多いです。そうはいっても毎回必ず肉や魚を食べるのは大変なので、プロテインを有効に活用しましょう。

プロテインなら消化もしやすいので、胃腸が弱い人には特におすすめです。プロテインにもいろいろありますが、「アミノ酸スコア100」で、糖質が入っていないものを選ぶようにしましょう。水や牛乳、豆乳にまぜて飲む他、シチューやスープなどに混ぜても◎。

ちなみに、プロテインを混ぜるときはシェイカーがあると便利です。シェイカーはフタ付きのコップで、安いものは数百円程度からあるので、探してみてください。

アンチエイジング習慣は毎日続けることが肝心です。日頃のちょっとしたアンチエイジングのコツを積み重ねることによって、５年後、10年後に大きな差になっていきます。今回ご紹介した食材を日々の食卓に取り入れてみてください。