美食材・しらす干しが主役の秋レシピ３品
しらす干しを使ったレシピを３品ご紹介します。一匹が小さくて、アレンジしやすく、脂質や糖質をほとんど含まない、高たんぱくなしらす干しは、筋肉だけでなく骨も強化してくれる優秀食材のひとつ。簡単に作れるレシピばかりなので、この秋ぜひお試しを。
しらすパスタ
栄養成分
カロリー 407.4kcal
たんぱく質 21g
脂質 14.6g
炭水化物 48g
材料
パスタ（乾麺） 80g
しらす 30g
小ねぎ 20g
オリーブオイル 大さじ１
塩胡椒 少々
鷹の爪 １本
手順
１．たっぷりのお湯に分量外の塩（１%ほど）をいれパスタを茹でる
２．フライパンにオイルと鷹の爪を入れ、弱火でしらすの半分をじっくり炒めていく
３．おたま１杯ぶんの茹で汁を入れ、塩胡椒で味を整える
４．表示より30秒早くパスタをあげ、３に入れよくあえる
５．皿に盛り、ネギと残りのしらすをかけて完成
※味が足りない場合は昆布茶の素を少し入れます
ピーマンとじゃこの煮浸し
栄養成分
カロリー 282.5kcal
たんぱく質 27.6g
脂質 13.3g
炭水化物 13.1g
材料
ピーマン ２個
ささみ ２本
しらす 15g
ごま油 大さじ１
白だし 大さじ３
水 大さじ６
手順
１．フライパンにごま油を引き、ピーマンとささみに火を通し、仕上げにしらすを入れ軽く混ぜる
２．ボウルに移し、白だしと水を入れ粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす
３．皿に盛って完成
トマトとしらすサラダ
栄養成分
カロリー 210.8kcal
たんぱく質 20.4g
脂質 7.2g
炭水化物 16.1g
材料
トマト １個
木綿豆腐 半丁
しらす 20g
大葉 ３〜５枚
和風ドレッシング 大さじ２
手順
１．トマトを角切りに、豆腐をさいの目に切る
２．和風ドレッシングとしらすであえて大葉を散らせば完成
※豆腐は水切りをするとうまく仕上がります
【コラム】筋肉も骨も強化してくれる「しらす干し」は優秀食材
しらす干しは、脂質や糖質をほとんど含まず、100gで約40gのたんぱく質を含みます。これは身近な食品の中でも、鶏の胸肉や赤身の牛肉と同程度に高いものです。
またカルシウムと、その吸収を促進するビタミンDも多く含まれているため、筋肉だけでなく、骨も強くします。ホルモンの関係で、男性に比べて骨が弱くなりやすい女性には、積極的に摂っていただきたい食品だといえます。
身が小さくふりかけのように使えるので、一食でまとめて摂るのではなく、さまざまな食事に混ぜて１日に何回か分けて摂取するのがおすすめ。毎食の栄養バランスのベースアップになりますよ。
ただし、塩分が高いものもあるので、その点は注意してください。
完全無料のダイエット/ボディメイク総合情報サイト『Diet Genius』の公式アカウントです。