2017.12.22 グルメ

ヘルシーで華やか。優秀食材「タコ」を使ったレシピ３品

タコはヘルシーで美味しい海の幸。刺し身で食べる機会も多いと思いますが、今回はディナーのおしゃれな一品にもなって、簡単かつ珍しい調理方法のレシピをご紹介します。

タコのガリシア風

栄養成分

カロリー　373.6kcal
たんぱく質　27g
炭水化物　25g
脂質　18.4g

材料

タコ　150g
じゃがいも　１個
オリーブオイル　大さじ１
塩　少々
ブラックペッパー　適量
パプリカパウダー　小さじ１

手順

１.　じゃがいもにラップをしてレンジで３分ほどチンして、ひと口大にカットする
２.　タコもひと口大に切り、フライパンでじゃがいもとともに炒め、オリーブオイルと塩、ブラックペッパーで味付けする
３.　皿に盛り付け、パプリカパウダーをかけて完成

タコのホットサラダ

栄養成分

カロリー　366.4kcal
たんぱく質　37.4g
炭水化物　13.7g
脂質　18g

材料

タコ　150g
ミックスビーンズ　80g
セロリ　1.5本
塩胡椒　少々
水菜　適量
オリーブオイル　小さじ１
ドレッシング　大さじ１
バルサミコ酢　大さじ1/2

手順

１.　タコはひと口大、セロリは１〜２cm角に切っておく
２.　フライパンにオリーブオイルをひいて、材料を軽く炒める
３.　２にバルサミコ酢を入れ、塩胡椒で味を整える
４.　皿に盛り水菜を適量乗せ、ドレッシングをかければ完成

タコとオリーブのトマト煮

栄養成分

カロリー　275.2kcal
たんぱく質　28.7g
炭水化物　19.4g
脂質　9.2g

材料

タコ　150g
玉ねぎ　1/2個
トマト缶　200g
ブラックオリーブ　４〜５個
マッシュルーム　３〜５個
にんにく　１カケ
鷹の爪　１本
オリーブオイル　大さじ１

手順

１.　タコはひと口大に切っておく
２.　玉ねぎは千切り、ブラックオリーブはお好みでスライスする
３.　フライパンにオリーブオイルをひき、鷹の爪とにんにくに弱火で火を入れる
４.　香りがたったら玉ねぎを炒め、しんなりしたらトマト缶とブラックオリーブを加える
５.　５分ほど煮込んだらマッシュルームとタコを入れ、さらに10〜15分ほど弱火で煮込む
６.　塩胡椒で味を整えたら完成

※今回のレシピで使用したタコは、すべてボイルタコとなります。

【コラム】タコはカロリーに対するたんぱく質の含有量が多い優秀食材！

今回はタコを主役にしたレシピをご紹介しました。

タコは高たんぱく低脂質、低糖質でダイエットにぴったりの食材です。牛肉や鶏肉、豚肉、魚介類、豆類を含めたあらゆるたんぱく源の中でも、カロリーに対するたんぱく質の含有量がとても多い食材のひとつです。

「たこわさ」やタコのお刺身など、居酒屋でも取り扱いの多い食材のため、外食の際には強い味方となってくれるのも嬉しいですね。

スーパーで手頃に買えるので、日々の食事に取り入れていただきたい食材でもあります。一般的に、日本人の食生活にはたんぱく質が不足していると言われますが、肉ばかりでは飽きてしまう方も多いと思います。

今回紹介したタコのレシピをぜひ試してみてください。