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一日５分の習慣と“置き換え”が美ボディへの近道？ 内側から「きれい」を目指す美ボディ完全マニュアル
目次
年齢を重ねるにつれて、代謝は悪くなる一方。むくみやすいし、運動しても痩せにくい。コロナ禍でさらに活動量が減り、体形は崩れていくばかり……。「痩せている＝美しい」という社会ではなくなりつつあるけれど、自分が自分を好きでいるために、ヘルシーな身体を目指す人は少なくないはず。やっぱり、ボディに関する悩みは尽きません。
でも、星の数ほどあるダイエット術から、自分に合うメソッドを探すのは大変。食事制限やエクササイズでいいものを見つけても、忙しい毎日で続けていくことはかなりおっくうです。
とにかく簡単で負担が少なく、継続しやすいボディケアが知りたい！ 専門家の方々から、おすすめの方法を伺いました。
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「コロナ太りでたるんだ身体をゆるっと整える。ずぼらさんでも頑張れる美ボディ習慣」
＊記事の最後にも、イベントのご案内をお届けしています。
一日５分からはじめる「ながらマッサージ」なら、時間がとれるはず
「毎日ほんの少し、身体を押したりもんだりして脂肪をほぐせば、ハードな運動をしなくても痩せやすい体質に変わっていきます」と話すのは、“脂肪ほぐし”メソッドで人気の美容家・千波さんです。エステ講師や加圧インストラクターを経て、ダイエットがうまくいかない原因は「血液やリンパの流れが悪いからだ」と気づき、そこにアプローチできる脂肪ほぐしを考案。自身も20㎏の減量に成功したといいます。
千波さん
「生活習慣やストレスで、人の身体は思った以上に冷たく固くなっているもの。そうやって血液やリンパが滞っていると、脂肪は燃えにくいし、細胞から出た老廃物もうまく排出できません。でも、毎日ほんのちょっとの脂肪ほぐしをすることで、“流れのよい痩せやすい身体”がつくれます」（千波さん）
まずアプローチすべきは「お腹」と「ふくらはぎ」なのだそう。
伝説のかんたん脂肪ほぐし～お腹編～
最初にほぐしたいのは、大切な内臓が詰まっているお腹。
「痩せ体質をつくるには、腸の働きをよくして、きっちり排便することが欠かせません。それから、おへその上あたりにある『乳び槽（にゅうびそう）』には、左上半身と下半身のリンパ管が集結します。ここがきちんと機能していないと、下半身太りを招いてしまうのです。お腹は、胃さえ避ければごりごり押し揉みして問題なし。あおむけになってほぐすので、眠る前にベッドの中でも手軽にできます。お手洗いに座ったとき、へそ下を左から右へ押すだけでも、お通じが変わってくると思いますよ」（千波さん）
お腹のほぐし方
１．両手の親指以外の指先で、腸の四隅を刺激する
２．へそを中心に、こぶしで時計回りに円を描きながら強めの圧をかけながら流す
３．恥骨からへそ下まで、指の腹を使って強く押し流す
伝説のかんたん脂肪ほぐし～ふくらはぎ編～
「ふくらはぎの筋肉は、下半身の血液とリンパ液を心臓に戻す“ポンプ”の役割を果たしている部位。なのに、無理してヒールを履いたり、歩き方が悪かったりすると、筋肉が凝り固まり、それを放置することで、リンパや血液が流れが滞って、全体的に脂肪や水分を貯め込みやすい状態に。だからこそ、まずはふくらはぎをほぐすことが大切なんです。ここをほぐしてあげるだけで、全身のめぐりを促すことができます。
ふくらはぎは、お風呂で簡単にほぐせるのですぼらさんにもおすすめ。石鹸をつけて身体を洗いながらさすってもいいし、湯船でオイルをつけながらもむのもいいですね。仕事中にちょっとでもほぐしたいときは、椅子の上にあぐらをかいて、親指でふくらはぎや太もも、脚の付け根をランダムに押しましょう」（千波さん）
ふくらはぎは、お風呂で簡単にほぐせるのですぼらさんにもおすすめ。石鹸をつけて身体を洗いながらさすってもいいし、湯船でオイルをつけながらもむのもいいですね。仕事中にちょっとでもほぐしたいときは、椅子の上にあぐらをかいて、親指でふくらはぎや太もも、脚の付け根をランダムに押しましょう」（千波さん）
ふくらはぎのほぐし方
１．手の人差し指と中指を曲げて、アキレス腱を挟み、手を上下にスライドする
２．内くるぶしからひざ下まで、骨と筋肉の間に親指を食い込ませながら押し流す
３．外くるぶしからひざ下まで、すねの外側のラインに沿って押し流す（ハリが出やすく、筋肉が盛り上がって太く見える部分なので、入念に）
４．外くるぶしからひざ裏まで、ヒラメ筋に沿って押し流す
５．アキレス腱からひざ裏まで、こぶしで押し流す
【ズボラさん必見のルールづくり】運動習慣を続けるコツは？
さらに、毎日続けるためのコツも、千波さんに聞いてみました。
「お気に入りのクリームやオイルを用意して、リビングや寝室などのいつも視界に入るところに置いておきましょう。アイテムがふと目に入ったら、ほぐしを始める合図。意識のスイッチさえ入れることができれば、一日５分や10分の時間はかならずあるものです。
YouTubeやテレビを見るのがお好きな方は、『動画を再生している間はほぐす』なんてルールをつくるのもいいですね。マッサージはお風呂上がりにするイメージがあるかもしれないけれど、時間がつくれるなら朝でも昼でもOK。ライフスタイルに合わせて好きな時間にやりましょう！ また、Before／Afterの写真を撮るのもおすすめです。ありのままの自分を客観的に見ることで、いい焦りが生まれ、モチベーションにつながる人は少なくありません」（千波さん）
YouTubeやテレビを見るのがお好きな方は、『動画を再生している間はほぐす』なんてルールをつくるのもいいですね。マッサージはお風呂上がりにするイメージがあるかもしれないけれど、時間がつくれるなら朝でも昼でもOK。ライフスタイルに合わせて好きな時間にやりましょう！ また、Before／Afterの写真を撮るのもおすすめです。ありのままの自分を客観的に見ることで、いい焦りが生まれ、モチベーションにつながる人は少なくありません」（千波さん）
普段の食事に＋αで、痩せやすい身体に。めんどくさい手間を省いた食生活へ
ボディメイクをするなら、食事も気にしたいところ。でも、食べる量を極端に減らしたり好きなものを我慢したりするのは、なかなか続きません。
「ずぼやせ～『生きているだけで痩せる体』をつくる食事術」の著者であり、管理栄養士の豊田愛魅さんは「痩せやすい身体をつくるには、食事で基礎代謝を高めることがポイント」だと指摘します。
豊田愛魅さん
基礎代謝アップは、トレーニングで筋肉を増やすだけじゃない！
「基礎代謝とは、体温維持や呼吸などの“生きていること”だけで消費するエネルギーのことです。この基礎代謝を上げれば、過度な食事制限や運動をしなくても、生きているだけで適正体重になっていくもの。無理をせずに済むので、リバウンドやメンタルの不調が出ることもありません。そして、基礎代謝は食事の内容を変えるだけでも高めていけるんです」（豊田さん）
基礎代謝を上げるには、トレーニングを頑張って筋肉を増やすしかない……というイメージを持っていませんか？ でも、それは間違いなのだとか。
「じつは、身体の中でもっとも基礎代謝量が多いのは肝臓で、その割合は27％。次に脳（19％）。筋肉（18％）は３番目なのです。研究機関によって数値には多少ばらつきがありますが、筋肉より内臓のほうがエネルギーを消費することは、学術的に証明されています。ですから、効率よく基礎代謝を上げるためには肝臓と腸を整えるのがおすすめなんです」（豊田さん）
代謝量の多い肝臓はわかるけれど、どうして腸も整えるべきなのでしょう？
「まず肝臓は、食べたものを処理してくれる工場のような臓器。肝機能が低下すると、食べたものの処理がおろそかになり、太りやすくなってしまいます。肝臓を整えるには、過度なアルコールや添加物などを避け、タンパク質をしっかり摂ること。
だけど、せっかくタンパク質を摂っても、その栄養素を消化・吸収する腸の働きがにぶいと、逆効果になることも……。代謝に使われる栄養素を身体中に届けられないどころか、エネルギーを無駄に溜めこんで、脂肪に変えてしまうんです。だからこそ、肝臓のためにタンパク質、腸のために食物繊維を摂ることは、セットで考えておくと良いでしょう」（豊田さん）
だけど、せっかくタンパク質を摂っても、その栄養素を消化・吸収する腸の働きがにぶいと、逆効果になることも……。代謝に使われる栄養素を身体中に届けられないどころか、エネルギーを無駄に溜めこんで、脂肪に変えてしまうんです。だからこそ、肝臓のためにタンパク質、腸のために食物繊維を摂ることは、セットで考えておくと良いでしょう」（豊田さん）
極端に食事の量を減らしたり、面倒なカロリー計算をする必要はなし。内臓が整っていれば、食べるのをセーブしなくてもちゃんと消費できるのだと、豊田さんはいいます。その代わり、普段の食生活にタンパク質と食物繊維をプラスするのがポイントです。
【ズボラさん必見のルールづくり】食事習慣を続けるコツは？
「タンパク質の量は、一食ごとに手のひらサイズを目安にして。肉や魚もいいけれど、納豆や豆腐などの植物性タンパク質は、低脂肪かつ食物繊維も豊富でおすすめです。食生活を変えるコツは、とにかく手間をかけないこと。毎朝きっちり卵やお肉、お魚を焼いて……なんて面倒なことをする必要はありません。プロテインや卵かけごはん、納豆ごはんなどで、サクッとタンパク質を補給すればいいんです。時間がなくてコンビニで買うしかないときは、ゆで卵やサラダチキンがおすすめ。添加物も気にしたほうがいいけれど、何も食べないよりはいいし、臨機応変にやっていかないと続きません。食べる暇もない方は、サプリメントや寒天、難消化性デキストリン（水溶性食物繊維）などのアイテムをうまく活用してみてください」（豊田さん）
もうひとつおすすめなのが、飲み物から変えること。
「同じプロテインを飲むにしても、添加物のないプレーンタイプのものに、さまざまな果汁100％ジュースを合わせれば、味変もできておいしく楽しく続けられます。私も会社員時代は、オフィスにいろんなティーバッグを置いておき、その日の気分に合わせて飲むお茶を変えていました。選ぶ楽しみがあるから、甘いジュースなどの清涼飲料に手を出さないで済むんですね。また、温かい飲み物は食欲を落ち着かせる効果もあるので、無駄な間食を防ぐにも強い味方になってくれるはず。
ヴェータヴィの『サラシア＆ジンジャーブレンド』のように、添加物の入っていない健康茶を常備しておくのもいいでしょう。しょうがに含まれる辛味成分ジンゲロール・ショウガオール・ジンゲロンなどは、体のリズムのサポートが期待できる成分です。また、しょうがを加熱や乾燥させると、ショウガオールという女性に嬉しい成分に変化します。
茶葉は、あらかじめ乾燥してるので、わざわざしょうがを加熱調理したり、乾燥させる手間もなく、より効率的にショウガオールがとれるのも○
お湯を注ぐだけで健康、美容成分が摂取できるのが、ズボラさんにもおすすめなポイントです。オフィスのデスクやキッチンに置いておき、飲み物を飲む時間をキレイになる時間にしちゃいましょう」（豊田さん）
ヴェータヴィの『サラシア＆ジンジャーブレンド』のように、添加物の入っていない健康茶を常備しておくのもいいでしょう。しょうがに含まれる辛味成分ジンゲロール・ショウガオール・ジンゲロンなどは、体のリズムのサポートが期待できる成分です。また、しょうがを加熱や乾燥させると、ショウガオールという女性に嬉しい成分に変化します。
茶葉は、あらかじめ乾燥してるので、わざわざしょうがを加熱調理したり、乾燥させる手間もなく、より効率的にショウガオールがとれるのも○
お湯を注ぐだけで健康、美容成分が摂取できるのが、ズボラさんにもおすすめなポイントです。オフィスのデスクやキッチンに置いておき、飲み物を飲む時間をキレイになる時間にしちゃいましょう」（豊田さん）
「サラシア＆ジンジャーブレンド」
飲み物を変えるだけでも大丈夫！それなら、どんなズボラさんでも試しやすい
いつものお茶や飲み物と置き換えるだけで、カロリーや糖質のコントロールにつながるヴェータヴィの「サラシア＆ジンジャーブレンド」。
熱帯地域に分布するサラシアは、古くからインドやスリランカなどで、健康のために重宝されてきました。乱れがちな食習慣をサポートしてくれる、美ボディを目指す人の味方です。また、スパイシーな生姜に、すっきりした味わいのレモングラスやフェンネルをバランスよく配合しています。
使いやすいティーバッグなので、どこでも手軽に飲めるのがうれしいところ。1日あたり162円でリーズナブルだから、気軽にトライできます。授乳中のママにもぴったりなノンカフェインです。
これなら、どんなズボラさんでも大丈夫。一日５分の脂肪ほぐしとタンパク質多めの食事、それに「サラシア＆ジンジャーブレンド」による置き換えで、美ボディを目指していきませんか。
ヴェーダヴィ「サラシア＆ジンジャーブレンド」はヴェーダヴィ直営店もしくはヴェーダヴィ公式サイトで購入。
オンラインイベント開催！ “ズボラさん向け美ボディ習慣”を伝授
５月29日（土）に、DRESS主催のオンラインイベント「コロナ太りでたるんだ身体をゆるっと整える。ずぼらさんでも頑張れる美ボディ習慣」を開催いたします。
＊本イベントは、「美しさを支えている土台は、健康なカラダと健全なココロである」をコンセプトとしたセルフコンディショニングサポートブランド・ヴェーダヴィとのタイアップイベントになります。
大人女性が知りたい、健康的で美しい身体づくりのテクニックをお届け！
ご登壇いただくのは、美容家で自身も20㎏の減量とリバウンドを経験したことのある千波さん。ボディメイクの専門知識と、モチベーションを上げるマインドをサポートしながら、ダイエット成功に導くエクササイズや、小顔レッスンを全国で開催されています。
もう一方は、東邦大学医療センター大橋病院・産婦人科に在籍する髙橋怜奈先生です。世界初の女医ボクサーとしても活躍し、ダイエットや食事療法・運動療法のアドバイスも行っています。
左：千波さん／右：髙橋怜奈先生
今回のイベントでは、「めんどくさい」「時間がない」と思ったときでも実践できる美ボディ習慣や年齢を重ねていく中で変化する身体との付き合い方をご紹介。それぞれの専門的な視点から、ほんとに正しい、ずぼらさん向けダイエット習慣についてお話ししていただきます。
新しくなにかを始めるのではなく、今のライフスタイルの中でできるダイエットのコツを知りたい方はぜひご参加ください。楽して続けられる美ボディづくりにまつわる質問についても、おふたりに可能な限りお答えいただきます！
普段の飲み物をこれに置き換えるだけ？ 飲むエクササイズになる「サラシア＆ジンジャー ブレンド」をプレゼント
甘いもの、油っぽいものをよく食べる方に。サラシア、ジンジャー、レモングラス、フェンネルがブレンドされたスッキリ風味のおいしい健康茶。サラシア＆ジンジャーブレンドは、食習慣を助けるサラシアと、身体を活性化するショウガをブレンド。
１日 600ml（ペットボトル約１本分）を飲むことで、毎日の糖質摂取をコントロールできます。いつものライフスタイルは変えず、毎日飲む飲料水を置き換えるだけで、自然に、健康的に。１日約150円の「飲むエクササイズ」を始めてみませんか？
また、参加者の中から40名様に「サラシア＆ジンジャーブレンド」（税込4,860円）をプレゼント！ ぜひ、イベントまでの期間にお試しください。当日はブランド担当者さまより、製品の具体的な紹介やおすすめの飲み方についてもお話しいただきます。
イベント情報
日時：2021年５月29日（土）
時間：10時30分～11時30分
会場：オンライン開催のため、通信環境の整った場所からご参加ください。
参加費：無料
＊製品プレゼントご当選者さまには5月15日までにDRESS編集部よりご連絡いたします。
注意事項：オンラインイベントはYouTubeにて実施いたします。
※お申込みいただいた方には、改めてDRESS編集部よりイベント参加用のYouTubeページをお送りいたします。
※当日、お顔出しを含む参加者の方の個人情報の強制的開示などはございません。
※オンラインイベントが初めての方や不安な方はアンケートフォームにぜひご記入ください（初めてなので心配など......）。
※申し込みフォームにて実施しているアンケート内容はイベント内で統計として利用することはありますが、個人情報が開示されることはありません。
いろいろな顔を持つ女性たちへ。人の多面性を大切にするウェブメディア「DRESS」公式アカウントです。インタビューや対談を配信。